Гельдер мен тамақтануды бұрын ешқашан байқап көрмеген болсаң, нені білуің керек?

Спорттық тағамдар нарығында таңдау өте көп, ал оларды байқап көруге деген қызығушылық та жоғары. Біз мамандармен бірге гельдердің марафоншының сөмкесінде болуы қаншалықты қажет екенін және таңдауда қателеспеу жолдарын айтып береміз.

Спорттық тамақтану – толықтыру ма, әлде алмастыру ма?

Ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде (1,5 сағаттан артық) және қарқынды жаттығуларда ағза көп мөлшерде энергия қорын жұмсайды, ал сапалы түрде қалыпқа келу үшін бұл энергияның орнын толықтыру маңызды. Мұндай жағдайда көмекке спорттық тамақтану түріндегі жылдам шешім келеді (жүгірушілер үшін көбіне бұл гельдер мен батончиктер). Олар ағзаны көмірсулармен қанықтырады және тамағы бар үлкен бокстарға қарағанда әлдеқайда тиімдірек.

Space Distribution компаниясының және 226ers бренді­нің жетекшісі Геннадий Зеленский әртүрлі тамақтану түрлері туралы айтып берді:

• Энергетикалық гельдер – көмірсулардың концентраты (кейде құрамында кофеин немесе электролиттер болады). Қашықтықта жылдам сіңіріліп, қуат береді.
• Изотониктер – су, электролиттер мен көмірсулар қосылған ерітінді. Сұйықтық пен тұздарды толықтырады, энергияны сақтауға көмектеседі.
• Энергетикалық батончиктер – көмірсулар (кейде ақуыз бен май қосылады). Баяу қарқында немесе ұзақ жаттығуларға қолайлы.
• Протеин өнімдері – ұнтақтар, батончиктер. Жүктемеден кейін бұлшықеттерді қалпына келтіруге арналған.
• BCAA және аминқышқылдары – бұлшықет талшықтарының бүлінуін азайтады, кейде шаршаңқылық сезімін көмектеседі.
• Дәрумендер мен минералдар. Денсаулықты және зат алмасуды қолдайды.
• Қалпына келтіруші қоспалар – көмірсулар мен ақуыздың үйлесімі (әдетте 3:1 немесе 4:1), жарыстан немесе жаттығудан кейін жылдам қалпына келуге арналған.

HomeRun жүгіру клубының жаттықтырушысы, трейлраннер және ультрамарафоншы Педро Визуэтэ Кастро гельдер ұзақ қашықтықтағы старттарда нағыз құтқарушы болатынын атап өтті:

«Марафон жүгіргенде гель қабылдаған оңай. Батончикті шайнау қиынға соғады, ал бананды гельдің дәмін әртараптандыру үшін тамақтану пунктінде тоқтағанда ғана жеуге болады».

Айта кету керек, гельдер толыққанды үш мезгіл тамақты алмастырмайды – бұл тек жаттығу мен жарыс уақытындағы балама.

Қанша және қандай құраммен қабылдау керек?

«Жүгіру кезінде көмірсу-электролиттік қолдау, ал одан кейін көмірсу-ақуызды қалыпқа келтіру қажет», – деп түсіндіреді Геннадий.

Егер досыңыз жаттығу кезінде екі гельді оңай қабылдай алса, бұл сізге де дәл сондай мөлшер жарайды деген сөз емес. Дозасы салмаққа және жеке ерекшеліктерге байланысты. Ал кеңесті жаттықтырушыдан немесе маманнан алған жөн.

«Спорттық тағамды қабылдаудың жалпы сызбалары бар, бірақ бұл тек бастапқы нүкте, ал жарысқа тек жаттығуларда сынақтан өткен тағаммен шығу керек», – деп атап өтті 226ers дистрибьюторы, Almaty Marathon серіктесі.

«Қашықтықта гельді шамамен әр 30, 40 немесе 45 минут сайын қабылдау керек, бұл сіздің қалай жаттыққаныңызға және әр гельдегі көмірсу мөлшеріне байланысты. Көмірсу неғұрлым көп болса, гельді соғұрлым сирек қабылдаймыз. Гель элементтері неғұрлым аз болса, соғұрлым жиі қабылдау қажет», – деді ультрамарафоншы Педро Визуэтэ Кастро.

Компаниялар әртүрлі гель түрлерін ұсынады:

• Классикалық көмірсулы
• Изотоникалық
• Кофеинмен
• Электролиттермен
• Қоспалармен (дәрумендер, глицин және т.б.)

Жақсы тамақтану брендін қалай таңдауға болады?

• Құрамы – артық жасанды қоспалар мен бояғыштарсыз; көмірсулардың дұрыс формалары (мальтодекстрин, циклодекстрин, изомальтулоза, фруктоза теңдестірілген пропорцияда).
• Жарамдылық мерзімі – қалыпты шекте, бірақ шамадан тыс ұзақ болмауы керек (5+ жыл болса, көбіне консерванттар көп деген сөз).
• Қаптама – қашықтықта қолдануға ыңғайлы.
• Беделі – спортшылардың пікірлері, сертификаттардың (ISO, GMP) болуы, брендтің жарыстарға қатысуы.
• Ашықтығы – дозалары нақты көрсетілген, құрамы жазылмаған жасырын қоспалар жоқ.

Гельдерді ресми жарыстарда бірінші рет байқап көру ұсынылмайды

Іс-шараға толықтай көңіл бөліп, артық уайымсыз барынша ләззат алыңыз және өзіңізді жайсыз сезінген жағдайда қашықтықтан шығып қалу қаупіне бармаңыз.

«Марафон алдында ең бастысы – тәжірибе жасамау. Жарыс күні тосын жағдайлар болмауы үшін сізде қандай әдеттегі тағамнан кейін асқазан-ішек жолында мәселе болмайтынын білуіңіз керек. Сондай-ақ жарыс күні жеткілікті су ішу немесе ең болмағанда тамақты шайып отыру маңызды: ыстық ауа райында – әр тамақтану пунктінде, ал ауа райы онша ыстық болмаған кезде – бір пунктіні өткізіп ішуге болады», – деп еске салды жаттықтырушы Кастро.

Чек-лист

Соңында Геннадийдің жаттығу кезінде рационды қалай құруға болатыны жөніндегі жалпы кеңестерімен бөлісеміз:

«Жаттығудан 2–3 сағат бұрын жеңіл сіңетін көмірсуларды (күріш, бал қосылған тост, банан) және аздап ақуыз қабылдаймыз.

Жарыс алдында (15–30 минут бұрын) – төзімділікке қарай кофеинді немесе кофеинсіз гель қабылдау.

Жарыс кезінде әр 30–45 минут сайын гель немесе изотоник қабылдаймыз, ал ұзақ қашықтықтарда қалауымызға қарай батончиктер мен пюрені кезектестіріп жейміз.

Жаттығудан кейін, алғашқы 20–30 минутта көмірсу мен ақуыз қосылған коктейль, су немесе изотоник ішеміз. Тек 1–2 сағаттан кейін толыққанды тамақтанамыз.

EXPO Almaty Marathon-да сенімді спорттық брендтердің тағамдарын жинап, мамандардан кеңес алуға болады. Бұл марафонға 1–2 күн қалғанда барлық қала тұрғындары мен туристер үшін ашық жергілікті спорттық тағамдар мен киімдер брендтерінің көрмесі.