Как безопасно пробежать свою первую дистанцию

27 сентября в Алматы пройдет 15-й Almaty Marathon. На старт выйдут 16 тысяч человек, и для многих из них этот массовый забег станет первым.

За несколько дней до старта уже поздно пытаться улучшить физическую форму. Но еще можно выспаться, восстановиться, продумать питание и проверить экипировку. Вместе с главным врачом соревнований Рушангуль Ахановой разбираемся, как провести оставшиеся дни, не испортить себе забег на первых километрах и вовремя распознать опасные симптомы.

Не пытайтесь наверстать пропущенные тренировки

Если подготовка шла не по плану, последние дни перед стартом ситуацию уже не исправят. Резкое увеличение километража или интенсивности скорее приведет к переутомлению и травме, чем улучшит результат.

Сейчас важнее сократить нагрузку, оставить только легкие привычные тренировки и дать организму восстановиться. На старт лучше выйти отдохнувшим, а не уставшим после попытки срочно «догнать форму».

Выспаться нужно не только накануне

Недостаток сна повышает утомляемость, снижает концентрацию и может ухудшить переносимость физической нагрузки. Поэтому восстановление начинается не в ночь перед забегом, а за несколько дней до него.

Желательно сохранить привычный режим и спать по семь-восемь часов. Если из-за волнения накануне заснуть окажется сложнее обычного, одна неидеальная ночь не так критична, если до этого организм успевал полноценно восстанавливаться.

Иногда правильнее не выходить на старт

Даже после нескольких месяцев подготовки окончательное решение нужно принимать с учетом самочувствия в день забега.

Повышенная температура, признаки острой инфекции, выраженная слабость, обезвоживание или резкие скачки артериального давления – причины отказаться от нагрузки. Участникам с хроническими заболеваниями допустимую интенсивность необходимо заранее обсудить с врачом.

Пропустить один забег безопаснее, чем подвергать нагрузке организм, который к ней сейчас не готов.

В день старта – никаких экспериментов

За два-три часа до забега можно съесть привычную легкую пищу, которая не перегружает желудок. Жирная, тяжелая или незнакомая еда способна напомнить о себе уже на дистанции.

То же касается спортивного питания. Гели и изотоники стоит использовать только в том случае, если вы уже пробовали их на тренировках и знаете реакцию организма.

Алкоголь перед забегом необходимо исключить: он способствует обезвоживанию и мешает восстановлению.

Не ждите сильной жажды

Во время бега организм начинает терять жидкость раньше, чем появляется выраженная жажда. Поэтому пить лучше понемногу на протяжении всей дистанции, придерживаясь привычной стратегии.

На длинных дистанциях важно восполнять не только воду, но и электролиты, которые теряются вместе с потом. При этом большое количество жидкости, выпитое за один раз, может вызвать тяжесть и дискомфорт.

Единой нормы для всех бегунов нет. Потребность в жидкости зависит от погоды, темпа и индивидуального потоотделения.

Новые кроссовки оставьте дома

Даже небольшой дискомфорт, который почти не ощущается в начале забега, через несколько километров может обернуться мозолями и сильными натертостями.

На старт лучше выходить в кроссовках, носках и одежде, уже проверенных на тренировках. Одеваться слишком тепло тоже не стоит: во время движения температура воздуха ощущается выше. Если погода прохладная, лучше выбрать несколько легких слоев, которые при необходимости можно снять.

Не позволяйте толпе диктовать вам темп

Музыка, болельщики и тысячи участников вокруг могут заставить бежать быстрее запланированного. Для новичков это одна из самых распространенных ошибок.

Первые километры лучше преодолеть в привычном темпе. Не нужно пытаться удержаться за более быстрыми бегунами – ориентируйтесь на собственный план, пульс и самочувствие. Если слишком быстро потратить силы на старте, до финиша их может не хватить.

Какие симптомы нельзя терпеть

Обычная усталость во время длительной нагрузки естественна. Но есть признаки, при которых нужно прекратить бег:

• боль или выраженный дискомфорт в груди;
• перебои в работе сердца;
• резкая одышка;
• головокружение или потемнение в глазах;
• нарушение координации;
• спутанность сознания;
• внезапная сильная слабость;
• озноб или дезориентация;
• резкое ухудшение самочувствия.

Озноб, спутанность сознания и потеря ориентации могут возникнуть при перегреве или нарушении водно-солевого баланса.

Если во время забега стало плохо, не нужно терпеть боль и пытаться любой ценой добраться до финиша. Следует снизить темп, перейти на шаг, а при сохранении или усилении симптомов – остановиться и обратиться к медикам.

Где получить помощь на дистанции

За безопасностью участников во время Almaty Marathon будет следить Центр управления мероприятием. В него войдут представители полиции Алматы, Станции скорой медицинской помощи, медицинской команды марафона и организаторов. Все службы будут поддерживать единую радиосвязь, а обстановку на маршруте будут отслеживать с помощью городских камер видеонаблюдения.

На трассе будут работать 84 медволонтера, 16 веломедиков и 40 врачей разных профилей. Маршрут будут патрулировать 12 бригад скорой помощи. Семь медицинских палаток разместят вдоль дистанции, еще два палаточных госпиталя – на финише. Медволонтеры будут дежурить через каждые 500 метров.

Если вам или другому участнику станет плохо, сразу обратитесь к ближайшему медику или волонтеру.