После празднования нового года с тазиком оливье и мандаринами сложно наладить режим сна, питания и, особенно, тренировок. За январские праздники мы доедаем «прошлогоднюю» еду, пересматриваем «Голубой огонек» и нагоняем новые серии сериалов – как же теперь вернуться к привычному образу жизни? Организаторы «Алматы марафона», тренер и спортсмены дали свои комментарии и советы.
Наладить режим
Первым делом вернитесь к нормальному режиму сна. Это влияет как на наше физическое, так и на эмоциональное состояние.
«Недосып приводит к перетренированности, травмам и депрессии», — комментирует КМС по лёгкой атлетике РК и амбассадор «Алматы марафона» Гульмира Аменова. — Все слышали, что во время сна вырабатываются гормоны и главный из них – гормон роста. Он помогает организму восстановить поврежденные ткани и клетки после нагрузки. Человек, который ведет активный образ жизни, должен спать от 7 до 9 часов. Это позволит организму в нужное время быть готовым к нагрузкам и восстановлению».
Поэтому давайте покончим с просмотром сериалов до двух часов ночи и уже к полуночи будем готовиться ко сну.
Важно также соблюдать гигиену сна – не использовать гаджеты хотя бы за час до сна, не есть минимум за два, проветривать комнату и выключать весь свет.
Начните с малого
Не делайте все за раз – и на диету садиться, и вставать в 6 утра, и к тяжелым тренировкам возвращаться. Так организм быстро устанет и ему не хватит силы воли для других важных задач. Возвращайтесь к привычному образу жизни постепенно.
«После перерыва возвращаться в спорт тяжело«, — говорит Гульмира Аменова. — Примите, что сейчас у вас не самая лучшая форма и не ругайте себя за то, что не можете без одышки пробежать 3 км или сделать 20 приседаний без остановки. Всему свое время. Начните с легкой нагрузки. Тогда каждая выполненная тренировка будет приносить удовлетворение, а постоянный прогресс добавит мотивации».
Начните с подъема на 15 минут раньше, отказа от булочки с чаем и дополните день прогулкой после работы.
Мастер спорта по велоспорту на шоссе и главный тренер Школы триатлона Никита Федотовских поделился советом как вернуться к тренировкам без вреда для здоровья:
«Проведите адаптацию организма — дайте себе «втянуться». Этот процесс занимает от 30 до 60 дней, поэтому дозируйте нагрузку и обратите внимание на самочувствие во время тренировки. Для бегунов советую начать с 30-минутных пробежек после разогрева и постепенно увеличивать продолжительность. В течение первого месяца не стоит делать тяжелые тренировки и бегать на длинные дистанции».
Поставьте цели
Это отличный инструмент для проведения года плодотворно. Поэтому, если вы еще их не определили, то сейчас самое время.
«Этот способ работает на 100%«, — комментирует Гульмира Аменова. — Определите долгосрочную цель — в сентябре пробежать марафон или похудеть к лету на 5 кг. Неважно какая цель, главное поставить дедлайн и двигаться планомерно, поэтапно».
Для выполнения этих целей помогут пара инструментов. Делитесь ими в социальных сетях — публичное обещание будет мотивировать вас, когда захотите бросить. Поспорьте с друзьями и если проиграете, то придется платить или выполнять задание.
«Найдите компанию единомышленников, с кем будете тренироваться вместе. В команде интереснее и веселее. Общий интерес к одному делу дает больше мотивации и пробуждает в человеке спортивный дух», — говорит Гульмира Аменова.
Если вы живете в Алматы, посетите с друзьями бесплатные тренировки от «Алматы марафон», где профессиональный тренер научит бегать правильно, даже если вы этого никогда не делали. А после вместе со всей командой пробегите свой, возможно, первый старт. Например, уже сейчас открыта регистрация на Winter Run (20 февраля) и Алматинский полумарафон. Выберите свой забег, дистанцию, зарегистрируйтесь и вы уже будете четко представлять, что ждет вас впереди.
Восстановите питание
Это самая «болезненная» часть возвращения в форму. Мы привыкли много и вкусно кушать за время новогодних праздников. Теперь стоит ограничить лишние перекусы, но не избавляться от них насовсем. Готовьте полезные перекусы на работу – орехи, фрукты, не ешьте на ночь и пейте больше воды.
«Главный признак правильного питания — мера во всём«, — сообщает Гульмира Аменова. — Организму постоянно нужны белки, жиры и углеводы. Наша задача — регулировать их пропорции. Ни в коем случае не запрещайте себе ничего, а только контролируйте потребление. Тогда не будет срывов, стресса и депрессии. Большинство бегунов живут по принципу «Не надо меньше есть, надо больше двигаться!»
Долгий перерыв от тренировок и правильного питания может нарушить ваши планы на здоровый образ жизни и красивый внешний вид. Тем не менее, придерживаясь этих советов, вы с легкостью вернетесь в привычный ритм, а вскоре и вовсе не будете представлять свой день без физической активности.
Подытоживая, чтобы вернуться в форму восстановите правильный режим сна, начните с небольших нагрузок. После этого определите цели, найдите единомышленников для их достижения, регулируйте питание и не ограничивайте его. Будьте в форме и не позволяйте перерывам останавливать вас.
Статья опубликована на сайте Cosmo.kz.
