В связи чем, постящимся людям поддерживать привычный режим физических упражнений было непросто из-за прерывистого режима сна и снижения потребления жидкости. Поэтому у многих спортсменов появляются вопросы о том, как правильно тренироваться, не перегружая организм, поддерживать правильное питание, а также можно ли участвовать в спортивных соревнованиях.
Важно отметить, что необходимо продолжать заниматься спортом в течение священного месяца, так как это не только поможет вам укрепить здоровье, но и даст большой прилив энергии, ясность ума и стабильный метаболизм.
О том, как правильно подготовить свой организм и поддерживать физическую активность во время Ораза, поделилась Акбота Сугургали, семейный врач, а также Шухрат Маметтохтыев, спортсмен-любитель.
Время и интенсивность тренировок
Физическая активность в священный месяц для неподготовленного человека может стать настоящим вызовом. Но есть несколько советов, которые помогут быстрее адаптироваться к новому режиму и продолжить тренировки.
Шухрат Маметтохтыев советует:
- Во время поста тренировки должны быть легкими и щадящими. В первые дни поста в виду адаптации организма, нужно начинать с малого и по самочувствию можно наращивать беговые объемы и интенсивность. Время тренировок желательно установить ближе к закату, чтобы по завершении тренировки можно было пополнить водный баланс. В зависимости от интенсивности, можно подогнать время разговения к середине тренировки. Нежелательно оставлять тренировки на поздний вечер, так как организм должен готовиться ко сну и нагрузки перед сном будут излишними.
- Существуют научные исследования, которые доказали, что спорсменам-бегунам и футболистам придерживаться поста вполне безопасно, то есть занятия спортом не оказали серьезного влияния на их организм. – комментирует Акбота Сугургали, семейный врач. – Однако, следует учитывать, что для спортсменов-любителей важно ограничивать беговые и силовые нагрузки в пределах их комфорта. Например, если человек выходит на тренировки, держа пост и при этом чувствует себя хорошо, то можно продолжать заниматься. Но, если у человека есть медицинские противопоказания, то лучше воздержаться от занятий спортом и не держать пост.
Как правильно питаться во время Рамадана?
Во время поста спортсмены должны быть внимательны к своему питанию. Поэтому ужин должен быть легким и сбалансированным, включая при этом достаточное количество белков, жиров и углеводов. Такой ужин поможет восстановиться организму и идеально обеспечит долгой энергией на протяжении следующего дня. Важно также помнить, что ближе ко сну лучше не есть. Сон должен быть легким и качественным.
- На разговение рекомендую открываться финиками и теплой водой. Далее нужно подождать приблизительно 15 минут, чтобы в организме запустились все процессы в ЖКТ, а уже после этого следует поужинать легким салатом и супом. Сокосодержащие фрукты и компоты наполнят вас солями и минералами на весь следующий день. Через час рекомендую уже твердую пищу. Например, пасту или макароны из твердых сортов муки. Утром рекомендую закрываться финиками и водой, либо кашами с сухофруктами и орехами. – комментирует Шухрат Маметтохтыев. - Не рекомендую злоупотреблять сладкой, соленой и жирной пищей, так как она дает дополнительную нагрузку на внутренние органы и не обеспечит долгую энергию на следующий день.
- Человек, который держит пост, должен потреблять такое же количество калорий, которые он расходует в течение дня. Калораж высчитывается для каждого человека индивидуально, но, если брать общепринятый средний калораж для среднестатистического человека, это примерно 2000 – 22000 ккал. Важно правильно сформировать свое меню, что калораж суточный закрывал суточные потребности человека. – комментирует Акбота Сугургали.
Соревнования во время Рамадана
Шухрат Маметтохтыев: На соревнованиях можно участвовать, если оно не подразумевает длительных и интенсивных нагрузок, так как организм теряет до литра жидкости в час и восполнить его до заката не представится возможности. В целом, если на соревнования уйдет час по времени, можно и участвовать при хорошем самочувствии. Главное предварительно подготовиться накануне, питаться правильно, так как запас углеводами и жидкостью должен быть достаточным. По завершении соревнований, нужно исключить активности и желательно отдыхать до заката, чтобы восполнить силы и экономить оставшуюся в организме влагу.
- Существует исследование, которое выявило, что мышечная активность и кинетика кислорода во время Рамадана могут повлиять на производительность во время соревнований. Поэтому нужно учитывать эти моменты при выборе соревнований и тренировочных процессов, так как организм на биохимическом уровне будет работать по-другому. – Акбота Сугургали.
Спортсмены должны заботиться о своем организме и в случае необходимости обращаться к медицинским специалистам. При хронических заболеваниях, как сердечная недостаточность, сахарный диабет, повышенное давление и другие серьезные заболевания, стоит заранее пройти обследование и проконсультироваться с врачом.
- Медицинское обследование нужно проходить время от времени всем спортсменам, особенно если они делают силовые нагрузки, вне зависимости от того, держат они пост или нет. – комментирует Акбота Сугургали. – Если человеку во время забега стало плохо, то нужно сделать разговение и принять все меры, чтобы исправить эту ситуацию, так как вопросы здоровья первостепеннее. Религия тоже запрещает держать пост во вред себе.
- Я бы рекомендовал участвовать в стартах во время Рамадана исключительно ради атмосферы и хорошего настроения. Соревнования для результатов я бы выбирал как раз по окончании Рамадана, когда организм вышел на пик по энергообмену и метаболизму. Рамадан сам по себе своего рода тренировка и подготовка к чему-то большему. - Передает Шухрат Маметтохтыев.
Как восстанавливать организм после забегов?
Вы заслуживаете огромной похвалы, если вы приняли участие в соревновании держа при этом пост. Но на этом еще не все закончилось, важно знать, как восстанавливать организм после такой нагрузки.
- Пробежки во время Рамадана это что-то особенное, невероятный прилив сил и энергии. Особое ощущение легкости. Главное следить за водным балансом. – Комментирует Шухрат Маметтохтыев. - После тренировок в Рамадан обязательно восполняю потерянную за день жидкость изотониками и BCAA содержащими добавками. Моментально восстанавливают гемоглобин и энергию финики, так как содержат большое количество фруктозы, витаминов и минералов. Усваиваются очень быстро, что необходимо после тренировок в Рамадан.
Шухрат Маметтохтыев: Тренируйтесь легко и непринужденно, не гонитесь за результатами. Рамадан особый месяц, в который можно тренироваться с особым удовольствием и хороший момент попрактиковаться в самоконтроле и спокойствии во время пробежек.
- Говоря о восстановлении организма, то многие люди пренебрегают этим, из-за чего накопленная усталость и игнорирование проблемы приводит к травмам. Поэтому восстановление организма, будь это во время Ораза или нет, очень важно для нашего организма. Для восстановления организма нужно правильно питаться, далее психоэмоциональное восстановление, потому что любое соревнование — это стресс, а также физическое восстановление, то есть если мы говорим про мышечную систему, про суставы и кости, то нужно делать массаж, растяжки, хорошо спать, делать какие-либо СПА-процедуры и любые другие вещи, которые помогут восстановиться.
