Жаздың келуімен жүгірушілер ағзаның күйіне мұқият көңіл бөлуі керек, әсіресе су-тұз теңгерімін сақтау маңызды. Нені және қалай мөлшерлеп ішу қажет? Дипломды жаттықтырушы, health-coach және марафоншы Мади Айтимов айтып береді. 

Жүгірушілер үшін сусыздану несімен қауіпті?

Физикалық белсенділік ағзаның су теңгеріміне әсер етеді. Жүгіру барысында зат алмасу реакциялары жеделдеп, энергия бөлінеді: 60-70%-ға дейін жылу түрінде таралады, ал 30-40%-ға дейін бұлшықет жұмысына жұмсалады. Дене температурасы көтеріліп, оны қалыпқа келтіру үшін тер бөліну үдерісі іске қосылады, яғни тері бетінен тер буланған кезде жылу бөлінеді. Терлеудің қарқындылығы мен жылдамдығы жаттығудың түрі мен қарқынына, сондай-ақ қоршаған орта жағдайларына (мысалы, ауа температурасына) байланысты. Қалай болған күнде де, жүгіру барысында ағза қанның, зәрдің, тердің және сілекейдің электролиттік құрамын өзгертеді.

Ағзаға сұйықтық жеткіліксіз түскен кезде мыналар байқалады:

  • жұмысқа қабілеттілік көрсеткіштерінің төмендеуі,
  • зат алмасу өнімдерінің (зәр қышқылы, тұздар) жиналуы,
  • жүрек соғысының жиілеуі және дене температурасының көтерілуі.

Сусыздануды қалай анықтауға болады?

Ағза қаншалықты көп сұйықтық жоғалтса, салдары да соншалықты ауыр болады:

  • дене салмағынан 1% суды жоғалту шөлдеу сезімін тудырады,
  • 2% — төзімділік деңгейі төмендейді,
  • 3% — күш-қуат деңгейі төмендейді,
  • 5% — сілекей бөлінуі, несеп түзілуі төмендейді, жүрек соғысы жиілейді, апатия, бұлшықет әлсіздігі мен жүрек айну байқалады,
  • 20% жоғалту қайтымсыз салдарға әкеледі.

Сусызданудың алдын алудың жолы қандай?

Бірнеше негізгі кеңес аптап ыстықта денсаулықты сақтап, жаттығуларды зиянсыз жалғастыруға көмектеседі.

Біріншіден, тікелей күн сәулесінің астында жаттығудан аулақ болыңыз және көлеңке жерді іздеңіз. Далада 20 °C төмен температурада жүгірген жөн. Басқа ауа райы жағдайында балама ретінде жақсы желдетілетін жаттығу залын пайдаланыңыз.

Екіншіден, күні бойы су ішіп отырыңыз. Формуласы қарапайым: күніне 1 кг дене салмағына 30 мл. Мысалы, сіздің салмағыңыз 62 кг болса, онда күніне шамамен 1.8 л су ішу (бірден емес, бөліп-бөліп ішкен жөн) қажет. Егер сіз белсенді жүгіруші болсаңыз және күніне 60 минут жаттығу жасайтын болсаңыз, онда тәуліктік норманы қосымша 0,5 литр суға және одан да көп мөлшерге арттыру (ауа райы жағдайына және жаттығу қарқындылығына байланысты) қажет.

Егер сіз де мен сияқты шай мен кофені ұнататын болсаңыз, онда бұл сусындардың ағзадан сұйықтықты «тартып алатынын» білгеніңіз жөн. Сол себепті олардан кейін су ішіп, су теңгерімін қалпына келтірген дұрыс.

Үшіншіден, жаттығу кезінде тек су ішу жеткіліксіз — оны электролиттермен толықтырған жөн. Ең тиімдісі — суды таңертең ұйқыдан тұрған соң және тамақтанардың алдында ішу. Ал ұйықтар алдында суды көп мөлшерде ішуге болмайды.

Мысал ретінде 60 минуттық төмен пульсті қалпына келтіру жүгірісін алайық. Мұндай жаттығу кезінде ағза келесідей мөлшерде шығынға ұшырайды: 700 ккал, 70 г көмірсу, 55 г май, 0,75 л су, 126 мг магний, 63 мг кальций, 211 мг калий, 253 мг хлорид, 421 мг натрий. Осының бәрін жаттығу барысында спорттық изотоник арқылы толықтырып отыруға болады және толтыру қажет.

Аштықтан гөрі шөлді сирек сезінеміз. Сондықтан, тамағыңыз құрғап кеткенше күтпей, су теңгерімін сақтау маңызды. Еске салғыш қойыңыз, су ішу трекерін қолданыңыз немесе әрдайым өзіңізбен бірге су бөтелкесін алып жүріңіз. Бәріңізге зор денсаулық тілеймін.

Jañalyqtar
Tau Jarys 2025 Алматы облысында 1500 қатысушыны жинады
Жоғарыда тек аспан: Tau Jarys іс-шарасы мен фестивалі 29 маусымда өтеді
Су-тұз теңгерімі: жазғы жаттығу кезінде суды қандай мөлшерде ішу қажет?