Трассадағы гидратация және тамақтану: нені білу қаже?

Спорттық нутрициолог және марафоншы Ева Балтабекпен бірге жүгіріс кезінде су тепе-теңдігін сақтап, ағзаны энергиямен қамтамасыз ету жолдарын қарастырамыз.

Неліктен шөлдемеген кезде де су ішу маңызды?

Көптеген адамдар жүгіру кезінде ішу міндетті емес деп ойлайды, әсіресе қашықтық қысқа немесе ауа райы салқын болса. Бірақ бұл – шыдамдылық пен нәтижеге тұрарлық қате түсінік. Тіпті дене салмағының екі пайызын ғана құрайтын аз мөлшердегі суды жоғалтудың өзі физикалық жұмыс қабілетін он – он бес пайызға төмендетеді.

Елестетіп көріңізші: бірнеше ай бойы жарысқа дайындалып, жаттығып, қарқынды, ұйқы және тамақтану режимін реттеп, бірақ алғашқы километрлерде су ішпесеңіз, ағзаңыз толық қуатында жұмыс істемей қалады.

Сұйықтық тек термен жоғалмайды. Біз тыныс алғанда, сөйлегенде және тіпті күн астында жай ғана сөреде тұрғанда суды жоғалтамыз. Ыстық ауа райында бұл процесс жылдамдайды, ал қою түсті киім денені қызып кетуге мәжбүрлейді. Тіпті +20 °C температурада да қара түсті немесе тығыз синтетикалық матадан жасалған киім таңдасаңыз, айтарлықтай сусыздану болуы мүмкін.

Сусыздану кезінде не болады?

Тер – тек су ғана емес. Ол натрий, калий, кальций, магний және хлор сияқты өмірлік маңызды минералдардың ерітіндісі болып табылады. Бұл элементтер бұлшықеттердің жиырылуына, жүректің жұмысына және жүйке импульстерінің берілуіне жауап береді. Олардың деңгейі төмендегенде ағзада ақаулар басталады: сұйықтықтың бес пайызын жоғалтқанда бұлшықеттің құрысуы, әлсіздік және бас айналу пайда болады, ал он пайыз жоғалтқанда ыстық өту және тіпті өлім қаупі туындауы мүмкін.

Бұл қорқынышты әңгімесі емес, бұл – физиология. Сондықтан ағзаны шөл қысатын жағдайға жеткізбеу маңызды.

Суды қаншалықты жиі және қанша ішу қажет?

Негізгі ереже – шөлдеу сезімі пайда болғанға дейін су ішу. Ағза бұл сигналды су тапшылығы болған кезде кешіктіріп береді. Марафондық қашықтықта бірде-бір тамақтану пунктін жіберіп алмау керек. Сұйықтықтың тепе-теңдігін сақтап, асқазанды шамадан тыс жүктемеу үшін бірнеше жұтым жеткілікті.

Егер ауа ыстық болса, судың бір бөлігін өзіңізге құюға болады – бұл денені салқындатуға және кетуден сақтауға көмектеседі. Бірақ суды бірден литрлеп ішпеңіз: ағзаға сұйықтықты сіңіруге уақыт қажет.

Кәсіби спортшылар қалай әрекет етеді?

Кәсіби жүгірушілер алдын ала «жүгіру кезінде су ішу» техникасын жаттықтырады. Жарыс жолында оларға алдын ала дайындалған сұйықтық – әдетте су, электролиттер және тез сіңетін көмірсуларды қамтитын изотоник немесе гипотоник – бөтелкелерде беріледі.

Тәжірибелі әуесқойлар да су алу пункттерінде ұзақ тоқтамайды: олар бір стақан алады, бір–екі жұтым ішіп, қалғанын өздеріне құйып, жүгірісін жалғастырады. «Мәре әрқашан жабысқақ, дымқыл, бірақ онсыз болмайды», – деп күледі марафоншылар. Бұл шынымен де процестің бір бөлігі.

Қашықтықта не ішу қажет?

Су – қысқа жүгірулер мен жеңіл жаттығулардың негізгі нұсқасы. Ал қашықтық он километрден асатын болса, судың өзі жеткіліксіз: ағзаға минералдар мен көмірсулар қажет.

Электролиттер – калориясыз және қантсыз минералдармен байытылған су. Олар тұзды қалпына келтіріп, ағзаның қалпына келуін жеңілдетеді және бұлшықеттің тартылу қаупін азайтады. Электролиттер спорт үшін ғана емес, күнделікті өмірде де қолайлы — ыстық ауа райында, ауру кезінде немесе бас ауруы кезінде ішуге болады. Тіпті қарапайым регидрон да электролиттік ерітінді болып табылады.

Изотониктер – электролиттері бар көмірсуларға бай сусындар, құрамы қан плазмасына мүмкіндігінше жақын. Сондықтан олар тез сіңеді және энергия мен гидратация деңгейін тиімді ұстап тұрады. Изотониктер ұзақ жаттығуларда, жартылай марафондарда және марафондарда қолданылады. Алайда олар калориялы болғандықтан, салмақ жоғалтуға бағытталған жаттығуларға сәйкес емес екенін есте сақтау қажет.

Гельдер – ыңғайлы қаптамадағы концентрацияланған көмірсулар. Бір гель шамамен қырық–елу грамм көмірсуға ие, бұл энергетикалық жағынан шамамен үш бананға тең. Кейбір гельдер концентрация мен төзімділікті арттыратын кофеин немесе аминқышқылдарын қамтиды.

Спорттық тағамды немен алмастыруға болады?

Ұзақ қашықтықтарда, бірнеше сағатқа созылатын жүгіру кезінде спортшылар қарапайым тағамдарды қолдана алады: банан, балалар тағамы, күріш допшалары, мармелад немесе батончиктер. Ең бастысы – көмірсулар тез сіңуі керек және асқазанда ауырлық тудырмауы тиіс.

Дегенмен, қажетті энергияны тек қарапайым тағаммен қамтамасыз ету қиын. Спорттық тамақ дәл сол үшін жасалған – көмірсуларды, тұздарды және витаминдерді ықшам әрі дәл мөлшерде қабылдауға мүмкіндік береді.

Сапалы тағамды қалай таңдауға болады?

ТМД нарығында спорттық қоспалар мен ББҚ-тар дәрілік заттар ретінде қатаң сертификаттаудан өтпейді, сондықтан қаптамада көрсетілген құрам жиі шындыққа сәйкес келмейді. Лабораториялық зерттеулерде жиі ақуыздардың немесе көмірсулардың нақты мөлшері көрсетілгеннен бірнеше есе аз болып шығатыны анықталады.

Халықаралық деңгейдегі жетекші брендтердің өнімдерін таңдаңыз және зертханалық тексерілмеген арзан баламалардан аулақ болыңыз. Жақсы құрамда моносахаридтер (глюкоза, фруктоза) мен полисахаридтер (мальтодекстрин, изомальтоза) болуы керек — дәл осы комбинация энергияның біркелкі бөлінуін қамтамасыз етеді.

Жүгіріс кезінде гидратацияның 5 негізгі ережесі

1. Суды алдын ала ішуді бастаңыз. Жарысқа 2-3 күн қалғанда суды көбірек ішу керек.

2. Әр тамақтану пунктінде су ішіңіз. Тіпті шөл сезімін сезбесеңіз де.
3. Тамақтану пунктілерін өткізіп алмаңыз. Бір жұтым су қарқын мен денсаулықты сақтауы мүмкін.
4. Тексерілген сусындарды қолданыңыз. Тек жаттығуларда сынақтан өткендерді ішіңіз.
5. Өзіңізге су шашудан қорықпаңыз. Бұл денені салқындатуға көмектеседі.