Гидратация и питание на трассе: что нужно знать

Вместе со спортивным нутрициологом и марафонцем Евой Балтабек разбираемся, как поддерживать водный баланс и получать энергию во время забега.

Почему важно пить даже тогда, когда не хочется

Многие думают, что пить во время бега необязательно, особенно если дистанция короткая или погода прохладная. Но это заблуждение, которое может стоить выносливости и результата. Даже лёгкая потеря воды – всего два процента от массы тела – снижает физическую работоспособность на десять–пятнадцать процентов.

Представьте: вы готовились к старту несколько месяцев, тренировались, подбирали темп, режим сна и питания, но не выпили воды на первых километрах – и ваш организм уже не работает на полную мощность.

Жидкость теряется не только с потом. Мы теряем воду, когда дышим, говорим и даже просто стоим на старте под солнцем. В жаркую погоду процесс ускоряется, а тёмная одежда усиливает перегрев. Даже при температуре +20 °C можно ощутимо обезвожиться, если выбрать чёрную форму или плотный синтетический материал.

Что происходит при обезвоживании

Пот – это не просто вода. Это раствор жизненно важных минералов – натрия, калия, кальция, магния и хлора. Эти элементы отвечают за сокращение мышц, работу сердца и передачу нервных импульсов. Когда их становится меньше, начинаются сбои: уже при пяти процентах потери жидкости возникают судороги, слабость и головокружение, а при десяти процентах возможен тепловой удар и даже летальный исход.

Это не страшилка, а физиология. Поэтому важно не доводить организм до состояния, когда жажда становится мучительной.

Как часто и сколько пить

Главное правило – пить до того, как появилось чувство жажды. Организм подаёт этот сигнал с опозданием, когда дефицит воды уже есть. На марафонской дистанции не стоит пропускать ни одного пункта питания. Нескольких глотков достаточно, чтобы поддерживать баланс жидкости и не перегружать желудок.

Если жарко, можно часть воды вылить на себя – это поможет охладить тело и избежать перегрева. Но не стоит пить литрами за один раз: организму нужно время, чтобы усвоить жидкость.

Как действуют профессионалы

Профессиональные бегуны заранее отрабатывают технику питья «на ходу». На трассе им передают бутылки с заранее приготовленным раствором – обычно это изотоник или гипотоник, содержащий воду, электролиты и быстрые углеводы.

Опытные любители тоже не останавливаются на пунктах: они берут стакан, делают один–два глотка, проливают остатки на себя и бегут дальше. «Финиш всегда липкий, мокрый, но без этого не бывает», – смеются марафонцы. Это действительно часть процесса.

Что пить на дистанции

Вода – базовый вариант для коротких пробежек и лёгких тренировок. Но если дистанция превышает десять километров, одной воды уже недостаточно: организму нужны минералы и углеводы.

Электролиты – это вода с минералами, без калорий и сахара. Они восполняют потери солей, улучшают восстановление и снижают риск судорог. Подходят не только для спорта, но и для повседневного употребления – в жару, при болезни или мигрени. Даже обычный регидрон – это электролитный раствор.

Изотоники – углеводные напитки с электролитами, состав которых максимально приближен к плазме крови. Благодаря этому они быстро усваиваются и эффективно поддерживают уровень энергии и гидратации. Изотоники применяют на длительных тренировках, полумарафонах и марафонах. Однако стоит помнить, что они содержат калории и не подходят для тренировок, направленных на снижение веса.

Гели – концентрированные углеводы в удобной упаковке. Один гель содержит около сорока–пятидесяти граммов углеводов – это примерно три банана по энергетической ценности. Некоторые гели включают кофеин или аминокислоты, повышающие концентрацию и выносливость.

Чем можно заменить спортивное питание

На ультрадистанциях, где бег длится часами, спортсмены могут использовать обычную еду: бананы, детское питание, рисовые шарики, мармеладки или батончики. Главное – чтобы углеводы усваивались быстро и не вызывали тяжести.

Тем не менее, обеспечить нужное количество энергии только обычной пищей трудно. Спортивное питание создано именно для того, чтобы компактно и точно дозировать углеводы, соли и витамины.

Как выбрать качественное питание

На рынке СНГ спортивные добавки и БАДы не проходят строгую сертификацию, как лекарственные средства, поэтому состав, указанный на упаковке, часто не соответствует реальности. В лабораторных исследованиях нередко обнаруживают, что реальное содержание белка или углеводов в разы меньше заявленного.

Выбирайте продукцию международных брендов, входящих в топ мировых производителей, и избегайте дешёвых аналогов без лабораторных тестов. В хорошем составе должны быть как моносахариды (глюкоза, фруктоза), так и полисахариды (мальтодекстрин, изомальтоза) – именно их сочетание обеспечивает равномерное поступление энергии.

5 главных правил гидратации на забеге

1. Начните пить заранее. За 2–3 дня до старта увеличь потребление воды.
2. Пейте каждый пункт питания. Даже если не чувствуете жажды.
3. Не пропускайте пункты питания. Один глоток может спасти темп и здоровье.
4. Используйте проверенные напитки. Только те, которые тестировали на тренировках.
5. Не бойтесь пролить воду на себя. Это помогает телу охладиться.