Рамазан айындағы жаттығулар: не білу керек?

Жүгіру жаттықтырушысы, Almaty Marathon амбассадоры Мади Айтимовпен бірге Рамазан айындағы жаттығулар мен тамақтану барысында нелерге назар аудару керектігін айтып береміз. Тамақтану режимінің өзгеруі ағза үшін стресс екенін ескерген жөн, сондықтан жаңа күн тәртібіне саналы түрде бейімделу маңызды.

№1 кеңес

Алғашқы өзгеріс – ерте тұрып, таңғы ас ішу. Егер таң намазының уақыты 04:48–05:49 аралығында болса (күнге байланысты), шамамен бір сағат бұрын оянған жөн. Таңды екі стақан жылы сумен бастаңыз – суды 10–20 минут бойы аз-аздан ішіңіз, сонда ағза жұмысқа біртіндеп қосылады. Одан кейін таңғы асқа көшуге болады. Толыққанды ас ішуге шамамен 30–40 минут уақытыңыз болады.

№2 кеңес

Таңғы ас толыққанды әрі теңгерімді болуы тиіс:

•  ақуыз (жануар немесе өсімдік текті)
•  пайдалы майлар
•  талшық (көкөністер, көк шөптер)
•  баяу сіңетін көмірсулар (ұн өнімдерін, нанды және тез дайындалатын тағамдарды қоспағанда).

Пайдалы майларға ерекше назар аударған жөн, өйткені ашығу кезінде негізгі энергия көзі солар болады. Бұл майлы балық, жаңғақтар, авокадо сияқты өнімдер болуы мүмкін.

Егер толыққанды таңғы ас ішілмесе, күні бойы ағзаға алдыңғы жүктемелерден кейін қалпына келуге қажетті энергия жетіспеуі мүмкін. Сондықтан таңғы асқа асықпай, үстірт қарамай, саналы түрде мән берген дұрыс.

№3 кеңес

Күндізгі ашығу кезінде бірнеше қағиданы сақтау маңызды:

• өте ыстық немесе суық орындардан аулақ болу қажет – мұндай жағдайда ағза көбірек энергия жұмсайды;
•   ауыр физикалық жүктемелер мен қарқынды жаттығулардан бас тарту қажет. Егер сіз спортшы болсаңыз, жаттықтырушыңызбен жаттығу жоспарын талқылап, кезеңділікке өзгерістер енгізген жөн – ұзақ немесе интервалды жүгірістерді күш элементтері бар қысқа жаттығулармен алмастыруға болады;
•   бұл ретте мүлде қозғалыссыз қалмау керек – жеңіл белсенділік пен созылу жаттығулары қан айналымын жақсартады. Егер спортшы болмасаңыз, таза ауада 30–40 минут белсенді серуендеу жеткілікті;
•   мүмкіндігінше күйзелісті жағдайлардан аулақ болу қажет – стресс физикалық белсенділіксіз де энергияны жұмсайды;
•   қажет болған жағдайда демалыс тапшылығын өтеу үшін 20 минутқа дейін қысқа күндізгі ұйқыны қосуға болады. Ұзағырақ ұйықтау ұсынылмайды – ұзақ ұйқы терең фазаға өтіп, әлсіздік сезімін тудырып, түнгі ұйқыны қиындатуы мүмкін.

№4 кеңес

Ақшам намазының уақыты келген кезде (күнге байланысты 17:42–18:30 аралығында) ақуыз, талшық (көк шөптер мен көкөністер), пайдалы майлар және баяу сіңетін көмірсулар сияқты барлық негізгі нутриенттерді қамтитын толыққанды ас ішу маңызды.

Тәттілерден, қуырылған тағамдардан, ұн өнімдерінен, нан мен кондитерлік өнімдерден, сондай-ақ кофе мен қою шайдан бас тартқан жөн. Жемісқақтар да ұсынылмайды.

Күні бойы ағза энергия жұмсап, жинақталған қорларды пайдаланады, сондықтан кешкі тамақтану ас қорыту жүйесіне артық салмақ түсірмей, ағзаны қалпына келтіруге бағытталған әрі теңгерімді болуы тиіс.

№5 кеңес

Егер жаттығу жоспарланған болса, тамақтанғаннан кейін шамамен бір сағаттан соң бастауға болады. Мысалы, жаттығу 19:00-де басталса, тойымды әрі толыққанды, ақуыз-май-көмірсулардың (АМК) барлығын қамтитын ас ақшам уақыты кірісімен ішілуі тиіс. 1–1,5 сағат ішінде тағам қорытылады.

Жаттығуды өте баяу, қыздыру ширату жаттығуларынан бастау маңызды – бұл ағзаның жұмысқа біртіндеп қосылуына және ас қорыту процесінің табиғи түрде аяқталуына көмектеседі.

Жаттығу кезінде спорттық тамақтануды пайдалану ұсынылады:

•  тұздар мен минералдардың орнын толтыру үшін көмірсулар мен электролиттері бар изотоник (0,5 л суға араластырып, жаттығу бойы ішу);
•   жылдам және баяу сіңетін көмірсулардан тұратын энергетикалық гель немесе батончик (аштық сезімі пайда болса, жаттығу алдында немесе барысында қолдануға болады).

№6 кеңес

Бұл кезеңдегі жаттығулар қолдау сипатына ие. Әсіресе алғашқы аптада, ағза жаңа режимге бейімделіп жатқан кезде, дамытушы жаттығуларды орындау ұсынылмайды.

Барлық жаттығулар орташа қарқынмен – 10 балдық шкала бойынша 5–6 деңгейде өткізілуі тиіс. Интервалды жаттығулар мен ұзақ жүгірулерден бас тарту қажет. Әсіресе кешкі уақытта жүрек соғу жиілігінің шамадан тыс жоғарылауына жол бермеу маңызды.

№7 кеңес

Жаттығудан кейін бірден демалысқа және кешкі асқа көшу ұсынылады. Кешкі ас жеңіл болуы тиіс, өйткені ерте ұйықтап, шамамен сағат 4:00-де ояну маңызды.

Кешкі астың ұсынылатын құрамы: көк шөптер, ақуыз көзі, көмірсу мен ақуызы бар қалпына келтіретін спорттық коктейль, сондай-ақ қарапайым судың орнына электролиттер. Қуырылған және майлы тағамдардан бас тарту қажет.

Шай (тыныштандыратын шөп шайынан басқа) және кофе ішу ұсынылмайды. Әсіресе тәттілер мен ұн өнімдерінен бас тарту маңызды – қант инсулиннің күрт көтерілуіне әкеліп, энергия деңгейіне және көңіл күйге кері әсер етеді, ашушаңдықты арттырады.

Әдетте ең қиын кезең – алғашқы 1–2 апта. Одан кейін глюкоза деңгейі тұрақтанады. Интервалды ашығудың артықшылықтарының бірі де осында.

№8 кеңес

Ораза кезінде қатты шаршау, күйгелектік, апатия, күйзеліс деңгейінің жоғарылауы, ауру алдындағы белгілер немесе бас айналу байқалса, бұл күн тәртібі мен тамақтану режимін түзету қажеттігін білдіреді. Ағза қажетті ресурстарды жеткілікті алмауы немесе шамадан тыс жүктемеге ұшырауы мүмкін. Мұндай жағдайда өз бетінше емделуге болмайды. Эндокринологқа, нутрициологқа немесе терапевтке жүгінген дұрыс.

№9 кеңес

Жаңа тамақтану, ұйқы және физикалық белсенділік режимінде қосымша жүктемеден жағдайыңызды нашарлатпау үшін алдымен ықтимал тапшылықтарды анықтауға зертханалық талдаулар тапсырған жөн.