Тренировки в месяц Рамадан: что нужно знать?

Вместе с тренером по бегу и амбассадором Almaty Marathon Мади Айтимовым рассказываем, на что стоит обратить внимание в тренировках и питании в период Рамадана. Важно понимать, что изменение режима питания становится стрессом для организма, поэтому к новому распорядку стоит подходить осознанно.

Совет №1

Первым изменением станет ранний подъём и завтрак. Если фаджр наступает в промежутке с 04:48 до 05:49 (в зависимости от дня), просыпаться стоит примерно за час до этого. Начните утро с двух стаканов тёплой воды – пейте небольшими глотками в течение 10–20 минут, чтобы организм мягко включился в работу. После этого можно переходить к завтраку. На полноценный приём пищи у вас будет около 30–40 минут.

Совет №2

Завтрак должен быть полноценным и сбалансированным:

• белок (животный или растительный)
• полезные жиры
• клетчатка (зелень, овощи)
• медленные углеводы (без мучного, хлеба и продуктов быстрого приготовления)

Особый акцент стоит сделать на полезных жирах, так как именно они становятся основным источником энергии в период голодания. Это может быть жирная рыба, орехи, авокадо.

Если пропустить полноценный завтрак, в течение дня организму будет не хватать топлива для восстановления после предыдущих нагрузок. Поэтому к утреннему приёму пищи важно относиться внимательно и осознанно, без спешки и упрощений.

Совет №3

В течение дня во время голодания важно соблюдать несколько принципов:

• избегать слишком жарких и холодных мест – в таких условиях организм расходует больше энергии;
• отказаться от тяжелых физических нагрузок и интенсивных тренировок. Если вы спортсмен, стоит обсудить план тренировок с тренером и внести изменения в периодизацию – возможно, длительные или интервальные пробежки следует заменить более короткими тренировками с элементами силовой работы;
• при этом не оставаться полностью без движения – лёгкая активность и растяжка помогают поддерживать кровообращение. Если вы не спортсмен, будет достаточно 30–40 минут активной прогулки на свежем воздухе;
• по возможности избегать стрессовых ситуаций – стресс расходует энергию даже без физической активности;
• при необходимости можно добавить короткий дневной сон до 20 минут, чтобы компенсировать дефицит отдыха. Не рекомендуется спать дольше – продолжительный сон может привести к вхождению в глубокую фазу, из-за чего появится чувство разбитости и трудности с засыпанием ночью.

Совет №4

Когда наступает магриб (с 17:42 до 18:30 в зависимости от дня), важно сразу перейти к полноценному приёму пищи, включающему все основные нутриенты – белок, клетчатку (зелень и овощи), полезные жиры и медленные углеводы.

Следует избегать сладостей, жареных блюд, мучного, хлеба и выпечки, а также кофе и крепкого чая. Сухофрукты также не рекомендуются.

В течение дня организм расходует энергию и использует накопленные запасы, поэтому вечерний приём пищи должен быть сбалансированным и направленным на восстановление, а не на перегрузку пищеварения.

Совет № 5

Через час после приёма пищи можно отправляться на тренировку, если она запланирована. Например, если тренировка начинается в 19:00, плотный и полноценный приём пищи со всеми БЖУ следует сделать сразу с наступлением магриба. За 1–1,5 часа пища успевает перевариться.

Начинать тренировку важно с очень спокойной разминки – это поможет организму мягко включиться в работу и завершить процесс пищеварения.

Во время тренировки рекомендуется использовать спортивное питание:

•  изотоник с углеводами и электролитами для восполнения потерь солей и минералов. Развести в 0,5 л воды и пить в течение всей тренировки;
• энергетический гель или батончик с быстрыми и медленными углеводами. Можно употреблять до начала и во время тренировки, если появится чувство голода.

Совет №6

Тренировка в этот период носит поддерживающий характер. К сожалению, выполнять развивающие тренировки не рекомендуется, особенно в первую неделю, когда организм адаптируется к новому режиму и меняющейся нагрузке на внутренние системы.

Все занятия следует проводить с умеренной интенсивностью – на уровне 5–6 баллов из 10. Интервальные тренировки и длительный бег исключаются. Важно избегать высокого пульса, особенно в вечернее время.

Совет №7

После тренировки рекомендуется сразу перейти к отдыху и ужину. Ужин должен быть легким, поскольку важно лечь спать раньше и проснуться около 4 утра.

Рекомендуемый состав ужина – зелень, источник белка, спортивный восстановительный коктейль с углеводами и белком, а также электролиты вместо обычной воды. Следует избегать жареных и жирных блюд.

Рекомендуется исключить чай (за исключением травяного успокаивающего) и кофе. Особенно важно отказаться от сладкого и мучных изделий – сахар вызывает резкие скачки инсулина, что негативно влияет на уровень энергии, настроение и повышает раздражительность.

Самыми сложными, как правило, становятся первые 1–2 недели, после чего уровень глюкозы стабилизируется. В этом и заключается один из плюсов интервального голодания.

Совет №8

Если в период поста появляются выраженная усталость, нервозность, апатия, повышенный уровень стресса, предболезненное состояние или головокружение, это сигнал о необходимости скорректировать режим дня и питания – вероятно, организм недополучает необходимые ресурсы или, наоборот, испытывает избыточную нагрузку. В таких случаях не рекомендуется заниматься самолечением – лучше обратиться к специалистам: эндокринологу, нутрициологу или терапевту.

Совет №9

Будет очень правильно прежде сдать лабораторные анализы на возможные дефициты, чтобы не усугубить своё состояние дополнительной нагрузкой в новом режиме питания сна и физической активности.