Бег на короткие и средние дистанции – как правильно подготовиться?

В легкой атлетике бег на короткие и средние дистанции является одним из самых любимых видов тренировок среди бегунов. Но для того чтобы бежать эти дисциплины важно развивать такие физические качества, как хорошая координация, выносливость и высокая скорость. 

Мы обратились к спринтеру, мастеру спорта, 13-кратному чемпиону Казахстана Ринату Кайсарову с вопросом, как правильно подготовить себя к коротким дистанциям.

Особенность дистанции 100 и 400 метров

Сложность бега в 100 и 400 метров вытекает из их особенностей. Данные дистанции являются более техническим видом бега, поэтому очень важно, как человек начнет свой старт, а выбегать необходимо с колодок. Далее уже во время бега нужно держаться на высокой стопе не опуская пятку, иначе будет падать скорость.

- Важно помнить, что это всегда можно натренировать, главное чаще бегать и делать специальные беговые упражнения. Например, упражнения на барьерах хорошо укрепляют связки, сухожилия и прокачивают нужные мышцы, которые способствуют хорошему результату на 100 и 400 метров -  комментирует Ринат Кайсаров. – Если в технике бега на короткие дистанции практикующему нужно уделять внимание и прикладывать все свои силы для достижения максимальной скорости, то в беге на средние дистанции требуется больше выносливости, скорости и хорошей техники.

Особенность подготовки

Чтобы показать хорошие результаты на 100 и 400 метров, любителям бега необходимо делать четыре тренировки в неделю и чередовать их с отдыхом. 

Силовая тренировка: заниматься на тренажёрах со штангой и с гантелями.

Бег на стадионе: бегать не по дороге, а именно на стадионе, чтобы хорошо прокачать свои показатели на 100 и 400 метров.

Отдых

«Я рекомендую один день посвящать силовой нагрузке, в другой день делать пробеги по 100 метров, а потом один день обязательно отдыхать. Если нет возможности поработать со штангой, то можно сделать силовые упражнения без штанги. Это могут быть элементарные выпады, упражнение лягушка, это как прыжки с места подряд, также можно делать прыжки на одной ноге. Все эти упражнения улучшают скорость и взрывные показатели, которые вскоре дадут большой результат», -  комментирует Ринат Кайсаров.

За месяц до выступления важно начать развивать гибкость тела, так как дистанции 100 и 400 метров требуют хорошую эластичность в мышцах. Соответственно, чем лучше растяжка, тем более высокий результат сможет показать спортсмен.

Старт является одним из важных этапов короткого бега. Низкий старт предоставляет шанс как можно лучше ускориться. Большое значение имеет, как вы оттолкнетесь ногой от поверхности, на которой стоит. Толчок должен быть резкий, а при старте нужно активно производить махи руками и ногами.

1500 и 3000 метров

Не менее популярными среди любителей являются дистанции в 1500 и 3000 метров, которые также представлены на COPA ALMATY RUN 2 апреля.

Какую ошибку совершают все на этой дистанции?

Неопытные бегуны думают, что самое важное в преодолении этой дистанции – стартовать как можно быстрее. Это частая ошибка. Быстрым стартом вы только навредите себе, потому что не оставите силы на конец дистанции.

- Главная задача на дистанциях 1500 и 3000 метров – равномерное распределение сил, - комментирует Ярослав Кругликов. -  Стартуйте в среднем темпе и постепенно ускоряйтесь после 500-600 метров.

Бег на 1500 и 3000 метров подойдет не только тем, кто бегает на короткие и средние дистанции. Совершенствуя преодоление данных дистанций, можно успешно готовиться и к марафону.

- Преодоление коротких и средних дистанций часто включается в тренировочный план при подготовке к полумарафону и марафону, потому что с помощью этого можно развить силовые показатели спортсмена, выносливость и скорость - комментирует директор корпоративного фонда «Смелость быть первым» Салтанат Казыбаева. – В прошлом году мы впервые провели COPA ALMATY RUN и получили много откликов. Ждем всех 2 апреля на Центральном стадионе проверить свои силы.