Қысқа және орташа қашықтықтарға жүгіру – қалай дұрыс дайындалуға болады?

Жеңіл атлетикада қысқа және орташа қашықтықтарға жүгіру – жүгірушілер арасында ең сүйікті жаттығу түрлерінің бірі. Бірақ бұл қашықтықтарда жүгіру үшін дененің жақсы үйлесім, төзімділік және жоғары жылдамдық сияқты қасиеттерін дамыту маңызды.

Біз қысқа қашықтықтарға қалай дұрыс дайындалуға болады деген сауалмен спринтер, спорт шебері, Қазақстанның 13 дүркін чемпионы Ринат Қайсаровқа жүгіндік.

100 және 400 метр қашықтықтарының ерекшеліктері

100 және 400 метрге жүгірудің күрделілігі олардың ерекшеліктерінен туындайды. Бұл қашықтықтар жүгірудің техникалық түрі болып табылады, сондықтан адамның сөрені қалай бастағаны өте маңызды, онда сөрелік қалыптардан жүгіріп шығу қажет. Әрі қарай жүгіру кезінде өкшені түсірмей, көтеріңкі табанда болу қажет, әйтпесе жылдамдық төмендейді.

– Бұған әрдайым машықтануға болатынын ұмытпау маңызды, ең бастысы – жиі жүгіру және арнайы жүгіру жаттығуларын жасау. Мысалы, тосқауылдармен жүгіру жаттығулары сіңірлер мен байламдарды жақсы нығайтады және қажетті бұлшықеттерді шынықтырады, бұл 100 және 400 метрде жақсы нәтиже көрсетуге септігін тигізеді, – дейді Ринат Қайсаров. – Қысқа қашықтықтарға жүгіру техникасында машықтанушыға ең жоғары жылдамдыққа жетуге көңіл бөліп, бар күшін салу қажет болса, орташа қашықтыққа жүгіруде көбірек төзімділік, жылдамдық және жақсы техника қажет.

Дайындалу ерекшелігі

100 және 400 метрде жақсы нәтиже көрсету үшін жүгіру әуесқойларына аптасына төрт рет жаттығып, оларды тынығумен кезектестіріп отыру қажет. 

Күш жаттығуларын жасау: зілтемірі бар жаттығу құралдарында және гантельдермен жаттығу.

Стадионда жүгіру: 100 және 400 метрдегі көрсеткіштерін жақсы дамыту үшін жолда емес, стадионда жүгірген дұрыс.

Тынығу

«Мен бір күнді күш жаттығуларына арнап, екінші күні 100 метрге жүгіруге, одан кейін міндетті түрде бір күн тынығуға кеңес беремін. Зілтемірмен жаттығу мүмкіндігі болмаса, күш жаттығуларын зілтемірсіз жасауға болады. Бұл бұлшықетке салмақ түсіру жаттығулары, бақа жаттығуы сияқты қарапайым жаттығулар болуы мүмкін, орнынан бірнеше рет қатарынан секіруге, бір аяқпен секіруге де болады. Бұл жаттығулардың барлығы жылдамдық пен көрсеткіштерді жақсартады және олар көп ұзамай керемет нәтиже береді», – дейді Ринат Қайсаров.

Жарысқа бір ай қалғанда дененің икемділігін дамытуды бастау маңызды, өйткені 100 метр және 400 метр қашықтықтары бұлшықеттерде жақсы серпімділік болуын қажет етеді. Тиісінше, дененің керіліп-созылуы неғұрлым жақсы болса, спортшы да соғұрлым жоғары нәтиже көрсете алады.

Сөре – қысқа қашықтыққа жүгірудегі маңызды кезеңдердің бірі. Төмен сөре жылдамдықты барынша жақсырақ үдетуге мүмкіндік береді. Адамның тұрған жерінен аяғымен қалай итерілгені үлкен мәнге ие. Итерілу қатты болуы тиіс, жүгіруді бастаған кезде қол мен аяқты белсенді сермеу қажет.

1500 және 3000 метр

Жүгіру әуесқойларының арасында 1500 және 3000 метр қашықтықтарының да танымалдығы кем емес, бұл қашықтықтар 2 сәуір күні өтетін COPA ALMATY RUN жарысында да ұсынылады.

Осы қашықтықта барлығы қандай қателік жасайды?

Тәжірибесіз жүгірушілер бұл қашықтықты еңсеруде ең маңыздысы – жүгіруді мүмкіндігінше тезірек бастау деп ойлайды. Бұл – жиі кездесетін қате. Жылдам бастау арқылы сіз тек өзіңізге зиян жасайсыз, өйткені қашықтықты аяқтауға күшіңіз қалмайды.

– 1500 және 3000 метр қашықтықтарындағы басты міндет – күшті біркелкі жұмсау, – деп түсіндіреді Ярослав Кругликов. – Жүгіруді орташа қарқында бастап, 500-600 метрден кейін жылдамдықты біртіндеп үдетіңіз.

1500 және 3000 метрге жүгіру тек қысқа және орташа қашықтықтарға жүгіретіндерге ғана жарамды емес. Осы қашықтықтарды еңсеруді жақсарту арқылы марафонға табысты дайындалуға болады.

– Қысқа және орташа қашықтықтарды еңсеру жартылай марафон мен марафонға дайындық кезінде жаттығу жоспарына жиі енгізіледі, өйткені осының арқасында спортшының күш көрсеткіштерін, төзімділігін және жылдамдығын дамытуға болады, – дейді «Бірінші болу – батылдық» корпоративтік қорының директоры Салтанат Қазыбаева. – Былтыр біз COPA ALMATY RUN жарысын алғаш рет өткізіп, көптеген пікірлер алдық. Баршаңызды 2 сәуір күні Орталық стадионда өз күштеріңізді сынап көруге күтеміз.