Судороги и обмороки: что важно знать перед забегом

Судороги и обмороки нередко сопровождают бегунов на длинных дистанциях. Разбираемся, почему возникают судороги и обмороки, как помочь себе и товарищу, кто находится в зоне риска и какие меры профилактики реально работают. Материал подготовлен вместе с партнером Almaty Marathon, медицинским центром KAZMED.  

Судороги – причины, первая помощь и профилактика 

Судороги – это непроизвольные, болезненные сокращения мышц, которые чаще всего возникают в икрах, стопах, бёдрах во время или после бега.

Почему возникают?

• электролитные нарушения потеря натрия, калия, магния и кальция с потом,
• мышечное переутомление и отсутствие тренировок,
• слишком резкий старт или превышение привычного темпа,
• обезвоживание,
• недостаток растяжки и разминки,
• реакция сосудов (из-за снижения кровотока в уставшей мышце).

Другие факторы, которые могут спровоцировать судороги: жара и высокая влажность, неподготовленность к длинной дистанции, слишком узкая спортивная обувь, индивидуальная склонность к судорогам.

Что делать в первую очередь?

• снизить темп или остановиться,
• мягко растянуть поражённую мышцу (например, при судороге в икре — потянуть носок стопы на себя),
• сделать лёгкий массаж и похлопывание,
• по возможности охладить мышцу или выпить воду/электролитный напиток.

Если судороги не проходят больше 10 минут, сопровождаются спутанностью сознания – обязательно обратитесь к врачу!

Как предотвратить?

• через регулярные тренировки с постепенным увеличением нагрузки,
• достаточное потребление воды и изотоников,
• включение продуктов, богатых магнием, калием и кальцием,
• растяжку до и после бега,
• подбор удобной обуви.

Обмороки – причины, первая помощь и профилактика 

Обморок – кратковременная потеря сознания из-за снижения кровоснабжения мозга. У бегунов чаще всего случается сразу после финиша, иногда во время дистанции.

Почему возникают?

• Ортостатический коллапс – резкая остановка после интенсивного бега. Во время движения мышцы ног помогают прокачивать кровь к сердцу. При резкой остановке кровь застаивается в нижних конечностях, давление падает, мозг получает меньше кислорода.
• Обезвоживание и потеря электролитов.
• Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) при недостаточном питании до и во время бега;
• Перегрев (тепловой удар).

Обратите внимание на симптомы-предвестники: резкая слабость, головокружение, «мушки» перед глазами, бледность, холодный пот, тошнота – это можно заметить до обморока.

Что делать в первую очередь?

• уложить человека на спину и приподнять ноги,
• обеспечить доступ свежего воздуха,
• ослабить тесную одежду,
• при необходимости – обрызгать лицо прохладной водой,
• дать воду или сладкий напиток после восстановления сознания,
• если сознание не возвращается в течение 1–2 минут – обратиться к медицинским специалистам.

Если обмороки повторяются, вы потеряли сознание во время забега, испытываете симптомы обезвоживания (отсутствие мочеиспускания, жажда, сухость слизистых) и теплового удара (температура выше 39 °С, горячая кожа, дезориентация) – обязательно обратитесь к врачу!

Как предотвратить?

• избегать резкой остановки и пройти несколько минут после финиша,
• употреблять углеводные гели/батончики на длинных дистанциях,
• поддерживать водно-солевой баланс (пить по графику, а не только при жажде),
• тренироваться в одежде по погоде и избегать перегрева.

Простые правила безопасности и советы специалистов помогут сохранить здоровье и спокойно финишировать на марафоне.

Бонусные советы напоследок:

• Начинайте забег в своём темпе, не поддавайтесь эйфории старта.
• Пейте регулярно: 150–250 мл каждые 20–30 минут.
• Используйте спортивные напитки – они восполняют не только воду, но и электролиты.
• Тренируйтесь с имитацией реальных условий – одежда, питание, режим гидратации.
• Слушайте своё тело – снижайте темп при первых признаках судорог, слабости или головокружения.

Легких ног и до встречи на старте.