Есінен тану және құрысу: жарыс алдында нені білген маңызды?

Ұзақ қашықтықта жүгірген кезде спортшылар арасында жиі бұлшықет құрысуы мен есінен тану жағдайлары кездеседі. Бұлшықет құрысуы мен есінен тану не себептен пайда болады, мұндай жағдайда өзіңізге және қасыңыздағы адамға қалай көмектесуге болады, кімдер тәуекел тобына жатады және қандай алдын алу шаралары шын мәнінде тиімді — осының бәрін талдап шығамыз. Материал Almaty Marathon серіктесі – KAZMED медициналық орталығымен бірге дайындалды.

Бұлшықет құрысуы – себептері, алғашқы көмек және алдын алу

Бұлшықет құрысуы – бұл еріксіз, ауырсынумен қатар жүретін бұлшықет жиырылуы. Көбіне жүгіріс кезінде немесе одан кейін балтырда, табанда, сан бұлшықеттерінде пайда болады.

Неліктен пайда болады?

• электролиттік бұзылыстар (терлеу арқылы натрий, калий, магний және кальцийдің жоғалуы),
• бұлшықеттің шамадан тыс шаршауы және жаттығудың жеткіліксіздігі,
• жүгіруді тым күрт бастау немесе әдеттегі қарқыннан артық жүгіру,
• ағзаның сусыздануы,
• созылу мен ширату жаттығуларының жеткіліксіздігі,
• тамырлардың реакциясы (шаршаған бұлшықетте қан айналымының төмендеуінен).

Бұлшықет құрысуын туындатуы мүмкін өзге де факторлар: ауа райының ыстығы мен ылғалдылығы жоғары болуы, ұзақ қашықтыққа дайындықтың жеткіліксіздігі, спорттық аяқ киімнің тым тар болуы, құрысуларға жеке бейімділік.

Бірінші кезекте не істеу керек?

• қарқынын төмендету немесе тоқтау,
• құрысу болған бұлшықетті жайлап созу (мысалы, балтыр құрысса – табанның ұшын өзіңізге қарай тарту),
• жеңіл-желпі уқалау және соққылау,
• мүмкіндік болса, бұлшықетті салқындату немесе су/электролиттік сусын ішу.

Егер құрысу 10 минуттан артық уақытқа созылса немесе сананың шатасуымен қатар жүрсе – міндетті түрде дәрігерге қаралыңыз!

Қалай алдын алуға болады?

• жүктемені біртіндеп ұлғайта отырып, тұрақты жаттығулар жасау,
• су мен изотониктерді жеткілікті мөлшерде тұтыну,
• магнийге, калийге және кальцийге бай тағамдарды мәзірге қосу,
• жүгіруден бұрын және кейін созылу жаттығуларын орындау,
• ыңғайлы аяқ киім таңдау.

Есінен тану – себептері, алғашқы көмек және алдын алу

Есінен тану – мидың қанмен қамтамасыз етілуінің төмендеуінен болатын қысқа мерзімді ес жоғалту. Жүгірушілерде көбінесе мәре сызығынан кейін бірден, кейде қашықтық кезінде байқалады.

Неліктен пайда болады?

• Ортостатикалық коллапс – қарқынды жүгірістен кейін кенет тоқтау. Қозғалыс кезінде аяқ бұлшықеттері қанның жүрекке қарай айдалуына көмектеседі. Кенет тоқтаған кезде қан аяқ-қолда іркіліп қалады, қысым төмендейді, миға оттегі аз түседі;
• Сусыздану және электролиттердің жоғалуы;
• Гипогликемия (қант деңгейінің төмендеуі) – жүгіру алдында немесе кезінде жеткіліксіз тамақтанудан болады;
• Қызудың көтерілуі (ыстық өту).

Алғы белгілерге назар аударыңыз: күрт әлсіздік, бас айналу, көз алдында «шыбындардың» пайда болуы, бозару, суық тер, жүрек айну – мұның бәрі есінен танудан бұрын байқалады.

Бірінші кезекте не істеу керек?

• адамды шалқасынан жатқызып, аяқтарын сәл жоғары көтеру,
• таза ауа кіруін қамтамасыз ету,
• тар киімді босату,
• қажет болған жағдайда бетіне салқын су бүрку,
• есін жиғаннан кейін су немесе тәтті сусын беру,
• егер 1–2 минут ішінде есіне келмесе – медициналық мамандарға жүгіну.

Егер есінен тану қайталанса, жүгіріс кезінде есіңізден танып қалсаңыз, сусызданудың белгілерін (зәрдің болмауы, шөлдеу, шырышты қабықтың құрғауы) және ыстық өтудің белгілерін (дене қызуының 39 °C-тан жоғарылауы, терінің ысып кетуі, бағыттан адасу) байқасаңыз – міндетті түрде дәрігерге жүгініңіз!

Қалай алдын алуға болады?

• кенет тоқтап қалмай, мәреден кейін бірнеше минут баяу жүру,
• ұзақ қашықтықтарда көмірсулы гельдер/батончиктерді тұтыну,
• су-тұз теңгерімін сақтау (шөлдегенде ғана емес, белгіленген тәртіппен ішу),
• ауа райына сай киім киіп жаттығуға және дененің қызып кетуінен сақтануға тиіс.

Қарапайым қауіпсіздік ережелері мен мамандардың кеңестері денсаулығыңызды сақтауға және марафонды алаңсыз аяқтауға көмектеседі.

Бонустық кеңестер:

• Жүгірісті өз қарқыныңызбен бастаңыз, сөредегі эйфорияға берілмеңіз.
• Су ішуді ұмытпаңыз: әр 20–30 минут сайын 150–250 мл ішіңіз.
• Спорттық сусындарды тұтыныңыз – олар суды ғана емес, электролиттерді де толықтырады.
• Шынайы жағдайларға ұқсас дайындық жасаңыз – киім, тамақтану, сұйықтық ішу тәртібі.
• Ағзаңызды тыңдаңыз – құрысудың, әлсіздіктің немесе бас айналудың алғашқы белгілері байқалса, қарқыныңызды төмендетіңіз.

Аяқтарыңызға жеңілдік, жүрегіңізге қуат тілейміз! Сөре сызығында кездескенше.