Почему важно бегать по пульсу и как определить свои пульсовые зоны в беге

Пульс – главный ориентир бегуна во время тренировок, и он индивидуален. Незнание общих и своих пульсовых зон чревато травмами и выгоранием в беге. Вместе с амбассадором Almaty Marathon Мади Айтимовым рассказываем, как бегать по пульсу ради здоровья и прогресса в тренировках.

Разные дистанции – разные пульсовые зоны

В зависимости от выбранной дистанции на забеге, нужно тренировать конкретные зоны пульса. Опытные тренеры уже на первой встрече учат бегуна считать свой пульс или советуют для удобства спортивные часы и браслеты.

На первых тренировках комфортно бегать с пульсом 120–140 уд/мин – пульс здесь важнее, чем дистанция и темп. Если игнорировать правило «бега на низком пульсе», грамотного прогресса не будет.

Дальше тренер помогает определить пульсовые зоны для тренировок, учитывая МПК, АЭП и ПАНО.

МПК, АЭП, ПАНО – простыми словами

Специалисты спортивной лаборатории Stamina Lab отмечают, что «все спортсмены гонятся за высоким МПК (VO2Max)». Он показывает максимальное количество кислорода, которое организм может усвоить и использовать за минуту интенсивной нагрузки как бег. Чем ниже МПК, тем хуже организм перерабатывает кислород и выдает энергию.  

МПК нужно наращивать с молодости, так как с возрастом он существенно снижается. В беге есть специальные упражнения для развития МПК, но чтобы эффективно их интегрировать, желательно пройти обследование и поработать с тренером.

АЭП – аэробный порог, при котором организм переходит от аэробного к аэробо-анаэробному энергообеспечению и начинает накапливать лактат (молочную кислоту). Происходит на уровне 55% от МПК.

ПАНО – анаэробный порог, при котором в организме быстро накапливается лактат. Происходит на уровне 65% от МПК. 

Восстановительные тренировки проходят на уровне ниже аэробного порога. Умеренные с постоянной интенивностью – между АЭП и ПАНО. Выше ПАНО можно бегать во время высокоинтенсивных интервалов или на соревнованиях. Кардиологи не рекомендуют бег выше аэробной зоны на длинных дистанциях. Постоянный бег в неправильной пульсовой зоне опасен для сердца и организма.

Как считать?

• Пульс в покое. Можно посчитать с утра, после пробуждения. Пульс в покое выше обычного (на 5–10 ударов) может указывать на накопленную усталость или начинающееся заболевание.
• Пульс в нагрузке – низкой, умеренной и высокой.

Продвинутым бегунам важно знать пульсовые зоны, чтобы повышать эффективность, наращивать выносливость и грамотно восстанавливаться. Точные зоны пульса можно узнать на полноценном функциональном тесте на тредмиле (беговом тренажере) с газоанализатором и забором крови для определения уровня лактата.

Смотрите сами, как всего за 40 минут проходит процесс в спортивной лаборатории Stamina Lab. Быстро, удобно и информативно для начинающих и продвинутых любителей в беге.

Изучайте свои пульсовые зоны, чтобы бегать ради здоровья и долголетия!