Тамыр соғысы бойынша жүгірудің маңызы және өз тамыр соғысының аймақтарын анықтау жолдары

Тамыр соғысы – жүгірушінің жаттығу кезіндегі басты бағдары, әрі ол әр адамда әртүрлі болады. Жалпы және жеке тамыр соғысының аймақтарын білмеу жүгіру кезінде жарақатқа және қажуға әкелуі мүмкін. Almaty Marathon амбассадоры Мәди Әйтімовпен бірге денсаулық пен жаттығудағы прогресс үшін тамыр соғысы бойынша қалай жүгіру керектігін айтып береміз.

Әр қашықтық – әртүрлі тамыр соғысының аймақтары

Жүгірісте таңдалған қашықтыққа байланысты белгілі бір тамыр соғысының аймақтарын жаттықтыру қажет. Тәжірибелі жаттықтырушылар алғашқы кездесуден-ақ жүгірушіге тамыр соғысын өлшеуді үйретеді немесе ыңғайлы болу үшін спорттық сағаттар мен білезіктерді қолдануды ұсынады.

Алғашқы жаттығуларда минутына 120–140 соққымен жүгіру ыңғайлы – мұнда тамыр соғысы қашықтық пен қарқыннан маңыздырақ. «Төмен тамыр соғысымен жүгіру» қағидасын елемесеңіз, дұрыс прогреске қол жеткізе алмайсыз.

Әрі қарай жаттықтырушы жаттығуларға арналған тамыр соғысының аймақтарын анықтауға көмектеседі, бұл кезде оттегіні максималды тұтыну көлемі (ОМТ), анаэробты энергетикалық табалдырық (АЭТ) және анаэробты алмасу табалдырығы (ААТ) ескеріледі.

ОМТ, АЭТ, ААТ – қарапайым сөзбен айтқанда

Stamina Lab спорттық зертханасының мамандары «барлық спортшылар жоғары ОМТ (VO2Max) үшін жарысады» деп атап өтті. ОМТ – бұл ағзаның бір минут ішінде қарқынды жүктеме кезінде (мысалы, жүгіруде) қабылдап, тұтына алатын максималды оттегі мөлшерін көрсетеді. ОМТ төмен болған сайын, ағза оттегін нашар өңдейді де, энергияны аз шығарады.

ОМТ көлемін жастайынан арттыру керек, өйткені жас ұлғайған сайын ол айтарлықтай төмендейді. Жүгіру кезінде ОМТ көлемін дамытуға арналған арнайы жаттығулар бар, бірақ оларды тиімді интегралдау үшін тексеруден өтіп, жаттықтырушымен жұмыс істеген жөн.

АЭТ – бұл аэробты табалдырық, ағзаның аэробтыдан аэробты-анаэробты энергиямен қамтамасыз етуге өтетін және лактат (сүт қышқылын) жинай бастайтын деңгейі. Ол ОМТ көлемінің 55% деңгейінде байқалады.

ААТ – ағзада лактат тез жиналатын анаэробты табалдырық. ОМТ көлемінің 65% деңгейінде байқалады.

Қалпына келтіру жаттығулары аэробты табалдырықтан төмен деңгейде өтеді. Орташа қарқынды және тұрақты жаттығулар – АЭТ және ААТ аралығында болады. ААТ деңгейінен жоғары қарқынды аралықтар кезінде немесе жарыстарда жүгіруге болады. Кардиологтар ұзын қашықтықтарға аэробты аймақтан жоғары жүгіруді ұсынбайды. Қате тамыр соғысының аймағында тұрақты жүгіру жүрек пен ағзаға қауіпті.

Қалай санау қажет?

• Тыныштық кезіндегі тамыр соғысы. Оны таңертең, оянғаннан кейін санауға болады. Егер тыныштық кезінде тамыр соғысы қалыптыдан жоғары болса (5–10 соққыға), бұл жиналған шаршау немесе басталып келе жатқан аурудың белгісі болуы мүмкін.
• Жүктеме кезіндегі тамыр соғысы – төмен, орташа және жоғары.

Озық жүгірушілер үшін тиімділікті арттыру, төзімділікті өсіру және дұрыс қалыпқа келу үшін тамыр соғысының аймақтарын білу маңызды. Тамыр соғысының нақты аймақтарын тредмилде (жүгіру тренажері) толық функционалдық тест жасап, газ талдауыш пен лактат деңгейін анықтау үшін қан алу арқылы білуге болады.

Stamina Lab спорттық зертханасында процестің небәрі 40 минутта қалай өтетінін өздеріңіз көріңіздер. Жаңадан бастаушылар мен озық әуесқойлар үшін жылдам, ыңғайлы әрі ақпаратқа бай.

Өз тамыр соғысыңыздың аймақтарын зерттеп, денсаулық пен ұзақ өмір үшін дұрыс жүгіруді үйреніңіз!