Сердце бегуна: что важно знать перед стартом

До юбилейного Almaty Marathon остается меньше четырех недель. Основной объем подготовки уже позади, и теперь одна из главных задач бегуна – сохранить форму и подойти к старту без вреда для здоровья.

Как сердце реагирует на бег, почему важно следить за пульсом и какие симптомы во время нагрузки нельзя игнорировать? Разбираемся вместе с врачом-кардиологом, магистром медицинских наук Инной Лещинской-Поповой.

Что происходит с сердцем во время бега?

Во время бега мышцам требуется больше кислорода и питательных веществ, поэтому сердце начинает работать интенсивнее. Оно быстрее перекачивает кровь, обеспечивая кровоснабжение органов и тканей и помогая организму выводить продукты обмена.

Чем выше интенсивность нагрузки, тем чаще пульс и тем больше объем крови, который сердце перекачивает за минуту.

Как сердце адаптируется к нагрузкам?

При регулярных тренировках сердце постепенно адаптируется и начинает работать экономнее. За одно сокращение оно может перекачивать больше крови, поэтому в состоянии покоя ему не нужно биться так часто. У тренированных бегунов пульс в покое может составлять около 40–50 ударов в минуту.

Могут меняться и другие особенности работы сердца. Например, электрический импульс, вызывающий его сокращение, иногда проходит немного медленнее, а пульс учащается на вдохе и замедляется на выдохе. У тренированных людей такие изменения могут быть следствием адаптации к регулярным нагрузкам и не всегда указывают на заболевание.

Когда бег может быть опасен?

Особенно внимательно к интенсивным нагрузкам следует относиться людям с повышенным артериальным давлением. Его необходимо контролировать, а при необходимости – снижать до целевых значений с помощью терапии, назначенной врачом. Возвращаться к интенсивным тренировкам следует после стабилизации состояния и с разрешения специалиста.

При этом ориентироваться только на показатели тонометра нельзя. Важно учитывать общее самочувствие, диагноз, принимаемые препараты и рекомендации врача. Даже при нормальном давлении головокружение, потемнение в глазах, тошнота и другие необычные симптомы во время бега – повод снизить нагрузку или сойти с дистанции.

Почему важно следить за пульсом?

Независимо от наличия сердечно-сосудистых заболеваний, во время тренировок важно контролировать интенсивность нагрузки. Один из самых доступных ориентиров – пульс.

Для определения пульсовых зон сначала можно рассчитать примерный максимальный пульс по формуле Танака:

Максимальный пульс = 208 − (0,7 × возраст)

Например, для человека 30 лет расчет будет выглядеть так:

30 × 0,7 = 21
208 − 21 = 187

Расчетный максимальный пульс составит около 187 ударов в минуту.

Для сравнения:

• 20 лет – около 194 ударов в минуту;
• 30 лет – 187;
• 40 лет – 180;
• 50 лет – 173.

Важно понимать: максимальный пульс – не показатель, с которым нужно бежать дистанцию. Это примерная верхняя граница, на основе которой рассчитывают пульсовые зоны и подбирают интенсивность тренировок. Индивидуальные значения могут отличаться.

Точнее определить пульсовые зоны можно с помощью нагрузочного тестирования в клинике спортивной медицины. Во время тренировок контролировать пульс поможет нагрудный датчик.

Какие симптомы нельзя игнорировать?

Учащение пульса и дыхания, потоотделение и усталость – естественная реакция организма на физическую нагрузку.

Но есть симптомы, при которых продолжать бег не стоит:

• боль или давление в груди;
• сильная одышка;
• головокружение;
• внезапная слабость;
• ощущение перебоев или неритмичного сердцебиения.

При появлении таких симптомов необходимо прекратить нагрузку. Если они выражены или не проходят после остановки, следует обратиться за медицинской помощью.

Людям с артериальной гипертонией перед началом интенсивных тренировок и участием в забеге рекомендуется проконсультироваться с кардиологом. Перед приемом стоит в течение 5–7 дней вести дневник давления, чтобы показать врачу динамику показателей. Также желательно подготовить список принимаемых препаратов и результаты предыдущих обследований, даже если они проводились по другим причинам.

Если вы приезжаете на Almaty Marathon из другого города или страны

Участникам, которые приезжают в Алматы из других городов и стран, важно учитывать высоту города над уровнем моря. Организму может потребоваться время, чтобы адаптироваться к новым условиям.

Если есть возможность, Инна Лещинская-Попова рекомендует приехать за несколько дней, а лучше за неделю до старта – особенно тем, кто живет на меньшей высоте над уровнем моря. При этом условия различаются даже в разных частях Алматы: чем выше расположен район, тем более разреженным становится воздух.

Специалист не рекомендует прилетать накануне старта и уже на следующий день выходить на марафонскую дистанцию. Несколько дополнительных дней помогут организму адаптироваться к условиям Алматы и подойти к забегу более подготовленным.

Главное перед стартом – не пытаться любой ценой испытать организм на пределе возможностей. Следите за пульсом и самочувствием, не игнорируйте необычные симптомы и при необходимости обращайтесь к врачу. Настоящая победа – финишировать без вреда для здоровья и сохранить возможность снова выйти на старт.