Жүгірушінің жүрегі: жарыс алдында нені білу маңызды?

Мерейтойлық Almaty Marathon-ға төрт аптадан аз уақыт қалды. Дайындықтың негізгі бөлігі артта қалды, енді жүгірушінің басты міндеттерінің бірі – спорттық формасын сақтап, жүгіруге денсаулығына зиян келтірмей жақсы дайындықпен шығу.

Жүгіру кезінде жүрек қалай жұмыс істейді, неліктен жүрек соғу жиілігін бақылау маңызды және жаттығу кезінде қандай белгілерді елемеуге болмайды? Бұл сұрақтарға кардиолог дәрігер, медицина ғылымдарының магистрі Инна Лещинская-Поповамен бірге жауап іздейміз.

Жүгіру кезінде жүректе қандай өзгерістер болады?

Жүгіру кезінде бұлшықеттерге оттегі мен қоректік заттар көбірек қажет болады. Сондықтан жүрек те қарқындырақ жұмыс істей бастайды. Ол қанды жылдамырақ айдап, ағзалар мен тіндерді қанмен қамтамасыз етеді және зат алмасу өнімдерінің шығарылуына көмектеседі.

Жүктеменің қарқындылығы артқан сайын жүрек соғу жиілігі де жоғарылап, жүректің бір минутта айдайтын қан көлемі де арта түседі.

Жүрек жүктемеге қалай бейімделеді?

Жүйелі түрде жаттыққан сайын жүрек біртіндеп жүктемеге бейімделіп, жұмысын үнемдірек атқара бастайды. Бір рет жиырылғанда жүрек көбірек қан айдай алады. Сондықтан тыныштық күйінде жүрек соғу жиілігі төмендейді. Жүйелі түрде жаттығатын жүгірушілердің тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі минутына шамамен 40–50 рет болуы мүмкін.

Жүрек жұмысының басқа да ерекшеліктері өзгеруі мүмкін. Мысалы, оның жиырылуын тудыратын электрлік импульс кейде сәл баяуырақ өтеді, ал жүрек соғу жиілігі дем алғанда жиілеп, дем шығарғанда баяулайды. Жаттығуға бейімделген адамдарда мұндай өзгерістер тұрақты физикалық жүктемеге бейімделудің нәтижесі болуы мүмкін және әрдайым аурудың белгісін білдірмейді.

Жүгіру қай кезде қауіпті болуы мүмкін?

Артериялық қысымы жоғары адамдар қарқынды физикалық жүктемеге ерекше сақтықпен қарауы керек. Қан қысымын бақылап, қажет болған жағдайда дәрігер тағайындаған ем арқылы оны нысаналы көрсеткіштерге дейін төмендету қажет. Қарқынды жаттығуларға денсаулық жағдайы тұрақталғаннан кейін және маманның рұқсатымен ғана оралған дұрыс.

Бұл ретте тек тонометр көрсеткішіне сүйенуге болмайды. Жалпы хал-жағдайды, диагнозды, қабылдап жүрген дәрілерді және дәрігердің ұсынымдарын да ескеру маңызды. Қан қысымы қалыпты болғанның өзінде жүгіру кезінде бас айналу, көздің қарауытуы, жүрек айну немесе басқа да әдеттен тыс белгілер байқалса, жүктемені азайтып немесе жүгіруді тоқтатқан жөн.

Неліктен жүрек соғу жиілігін бақылау маңызды?

Жүрек-қантамыр ауруларының бар-жоғына қарамастан, жаттығу кезінде физикалық жүктеменің қарқындылығын бақылау маңызды. Жүктеме қарқындылығын бақылаудың ең қолжетімді көрсеткіштерінің бірі – жүрек соғу жиілігі.

Жүрек соғу жиілігі аймақтарын анықтау үшін алдымен Танака формуласы бойынша шамамен максималды жүрек соғу жиілігін есептеуге болады:

Максималды жүрек соғу жиілігі = 208 − (0,7 × жас)

Мысалы, 30 жастағы адам үшін есептеу мынадай болады:

30 × 0,7 = 21
208 − 21 = 187

Демек, есеп бойынша максималды жүрек соғу жиілігі минутына шамамен 187 рет болады.

Салыстыру үшін:

• 20 жас – минутына шамамен 194 рет;
• 30 жас – 187;
• 40 жас – 180;
• 50 жас – 173.

Маңыздысы: максималды жүрек соғу жиілігі – жарысты осы көрсеткішке жеткізіп жүгіріп өту керек деген сөз емес. Бұл – жүрек соғу жиілігі аймақтарын есептеп, жаттығу қарқындылығын анықтауға негіз болатын шамамен алынған жоғарғы шек. Әр адамның жеке көрсеткіштері әртүрлі болуы мүмкін.

Жүрек соғу жиілігі аймақтарын дәлірек анықтау үшін спорттық медицина клиникасында жүктемеге байланысты арнайы тест тапсыруға болады. Ал жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін бақылауға кеудеге тағылатын датчик көмектеседі.

Қандай белгілерді елемеуге болмайды?

Жүрек соғу жиілігі мен тыныс алудың жиілеуі, терлеу және шаршау – ағзаның физикалық жүктемеге беретін қалыпты реакциясы.

Алайда мынадай белгілер байқалса, жүгіруді жалғастыруға болмайды:

• кеуде тұсының ауыруы немесе қысылуы;
• қатты ентігу;
• бас айналу;
• кенеттен әлсіздік пайда болуы;
• жүрек соғуының іркіліп немесе ырғақсыз соғып тұрғандай сезілуі.

Мұндай белгілер пайда болған жағдайда физикалық жүктемені бірден тоқтату қажет. Егер белгілер айқын болса немесе жүктемені тоқтатқаннан кейін де басылмаса, медициналық көмекке жүгіну керек.

Артериялық гипертониясы бар адамдарға қарқынды жаттығуларды бастамас бұрын және жарысқа қатысар алдында кардиологпен кеңесу ұсынылады. Дәрігерге қаралмас бұрын 5–7 күн бойы қан қысымын өлшеп, көрсеткіштерді жазып жүрген жөн. Бұл дәрігерге көрсеткіштердің динамикасын бағалауға көмектеседі. Сондай-ақ қабылдап жүрген дәрі-дәрмектердің тізімін және бұған дейінгі тексерулердің нәтижелерін, тіпті олар басқа себеппен жүргізілген болса да, дайындап барған дұрыс.

Егер Almaty Marathon-ға басқа қаладан немесе елден келсеңіз

Алматыға басқа қалалар мен елдерден келетін қатысушылар қаланың теңіз деңгейінен биіктігін ескергені жөн. Ағзаға жаңа жағдайларға бейімделу үшін уақыт қажет болуы мүмкін.

Мүмкіндік болса, Инна Лещинская-Попова Алматыға жарысқа бірнеше күн қалғанда, ал ең дұрысы – жүгіруге бір апта қалғанда келуге кеңес береді. Бұл әсіресе теңіз деңгейінен төмен биіктікте тұратын адамдар үшін маңызды. Сонымен қатар Алматының әр ауданындағы жағдай да әртүрлі: аудан неғұрлым биік орналасқан сайын, ауа соғұрлым сирек болады.

Маман жарыс қарсаңында ұшып келіп, келесі күні бірден марафон қашықтығына шығуды ұсынбайды. Қосымша бірнеше күн ағзаның Алматыға бейімделуіне, ал қатысушының жарысқа жақсырақ дайындалуына мүмкіндік береді.

Жарыс алдында ең бастысы – ағзаны қандай жағдайда да шегіне жеткізуге тырыспау. Жүрек соғу жиілігі мен өз жағдайыңызды бақылаңыз, әдеттен тыс белгілерді елемей қоймаңыз және қажет болса, дәрігерге жүгініңіз. Нағыз жеңіс – денсаулыққа зиян келтірмей мәреге жетіп, келесі жолы да сөреге шығу мүмкіндігін сақтау.