Алғашқы жүгіру жарысына дайындық: Astana Half Marathon қатысушыларына арналған практикалық нұсқаулық

7 маусым күні Астанада Astana Half Marathon мерейтойлық жарысы бесінші рет өтеді. «Бірінші болу – батылдық» корпоративтік қоры ұйымдастыратын елордадағы ең ірі жүгіру жарысына әлемнің 30-дан астам елінен 7 000 қатысушы келеді. Жарыс бағыты қаланың басты урбанистік жерлері мен елорданың көрнекті орындарын қамтиды.  Жарыс қарсаңында ұйымдастырушылар қатысушыларға мыңдаған жүгіруші үшін жарысты қауіпсіз әрі жайлы өткізуге көмектесетін негізгі дайындық ережелерін еске салады.

Денсаулық: дайындық неден басталады

Кез келген жаттығуды бастау алдында ағзаның жалпы жағдайын бағалау аса маңызды. Өзіңізді жақсы сезінгеннің өзінде, базалық чекаптан өту тәуекелдерді азайтып, ағзаның жүктемеге қалай жауап беретінін түсінуге мүмкіндік береді. Артериялық қысымды, жүрек-қантамыр жүйесінің жағдайын, гемоглобин деңгейін, сондай-ақ жіті қабыну процестерінің жоқтығын тексеру қажет.

Егер созылмалы аурулар немесе күмән туындайтын жағдайлар болса, алдын ала дәрігермен кеңесіп, қауіпсіз жүктеме деңгейін анықтаған жөн. Жарыс күні негізгі бағдар – денсаулық жағдайы: дене қызуы көтерілгенде, инфекция белгілері байқалғанда, айқын әлсіздік, сусыздану немесе қысымның күрт өзгеруі кезінде қатысудан бас тартқан дұрыс.

Дайындықта біртіндеушілік қағидасы маңызды рөл атқарады

Жаңадан бастаушылардың негізгі қателіктерінің бірі – жарыс алдында «форманы тез арада қалпына келтіруге» тырысу. Ағза жүктемеге жүйелі және біртіндеп артатын жаттығулар арқылы ғана бейімделеді.

Қашықтық пен жүктеме қарқындылығын арттыру біртіндеп жүргізілуі тиіс, жүктеме және қалпына келу кезеңдерін жүйелі түрде алмастырып отыру қажет. Бастапқы кезеңде негізгі бағдар – жылдамдық емес, жүрек соғу жиілігі мен жеке сезімдер. Тынысты бақылауға мүмкіндік беретін сөйлесу деңгейіндегі қарқын төзімділікті қауіпсіз қалыптастырып, артық жүктемеден сақтануға ықпал етеді.

Ұйқы және қалпына келу: жиі ескерілмейтін фактор

Ұйқының жеткіліксіздігі – жүгіру кезінде өзін сезінуге тікелей әсер ететін негізгі факторлардың бірі. Ол шаршауды арттырып, зейінді төмендетеді және жүктемені көтеру қабілетін әлсіретеді.

Жарыс алдында тұрақты ұйқы режимін қалыптастырып, тәулігіне кемінде 7–8 сағат ұйықтау маңызды. Бұл ретте жарыс алдындағы түн ғана емес, бірнеше күн бойғы ағзаның жалпы жағдайы шешуші рөл атқарады. Жарыс қарсаңындағы ұйқысыз түн қашықтықты еңсеруді едәуір қиындатуы мүмкін.

Қалыпты тамақтану

Жарыс алдындағы тамақтану үйреншікті әрі ағзаға таныс болуы тиіс. Жарысқа 2–3 сағат қалғанда асқазанды ауырлатпайтын жеңіл тағам қабылдау ұсынылады. Майлы, ауыр және бұрын бейтаныс тағамдар алғашқы километрлердің өзінде-ақ жайсыздық туындатуы мүмкін.

Дайындық кезеңінде көмірсуларды жеткілікті мөлшерде тұтыну маңызды, себебі олар жүгіру кезінде негізгі энергия көзі болып табылады. Тамақтанудағы қателіктер тіпті жақсы физикалық дайындықтың өзінде өзін сезінудің нашарлауына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, жарысқа кемінде бір апта қалғанда алкогольдік ішімдіктерді толықтай алып тастау қажет.

Сусыздануға жол бермеу

Физикалық жүктеме кезінде шөлдеу сезімі кеш пайда болуы мүмкін, сондықтан тек соған сүйену дұрыс емес. Суды үнемі, аз мөлшермен ұрттап ішу маңызды.

Жартылай марафон сияқты ұзақ қашықтықтарда электролиттердің, ең алдымен натрийдің, орнын толтыруды ескеру қажет. Тер арқылы ағза минералды заттарды жоғалтады, ал олардың тапшылығы жалпы жағдайдың нашарлауына әкелуі мүмкін.

Сонымен қатар, суды бір мезетте көп мөлшерде ішуге тырысу жайсыздық пен бүйірдің ауыруын тудыруы мүмкін. Сұйықтыққа деген қажеттілік ыстық ауа райында айтарлықтай артады: салқын температурада спортшы сағатына шамамен 400–700 мл сұйықтық жоғалтса, 25 °C-тан жоғары температурада бұл көрсеткіш сағатына 1–1,5 литрге дейін және одан жоғары болуы мүмкін.

Сондықтан жылы ауа райында жаттығуды ағзаның қалыпты су теңгерімі жағдайында бастау әсіресе маңызды.

Ыңғайлы әрі тексерілген киім-кешек

Жарыс күні тек алдын ала тексерілген киім-кешекті кию ұсынылады, себебі жаңасы жайсыздық тудыруы мүмкін. Қысқа қашықтықта елеусіз болып көрінген ұсақ қолайсыздықтар қашықтық ұзарған сайын айқын сезіледі.

Алдын ала тексерілген кроссовкалар мен ауа райына сай ыңғайлы киімдерді таңдаған жөн. Сонымен қатар, жүгіру кезінде сезілетін температураның нақты ауа температурасынан шамамен 8–10 градусқа жоғары болатынын ескеру маңызды.

Қарқын: күшті қалай дұрыс бөлу керек

Алғашқы жарыста жиі жіберілетін қателіктердің бірі – шамадан тыс жылдам бастау. Қашықтықтың алғашқы километрлерінде өз мүмкіндіктерін асыра бағалау оңай, бұл кейінгі кезеңде, әсіресе екінші жартысында, шаршаудың күшеюіне әкеледі.

Ең тиімді стратегия – бастапқы кезеңде өзіңізге жайлы болып көрінетін қарқыннан да баяу бастап, біртіндеп тұрақты ырғаққа көшу және күшті мәре сызығына дейін дұрыс бөлу. Бірқалыпты қарқын қашықтықты тұрақты еңсеруге мүмкіндік беріп, жағдайдың күрт нашарлауына жол бермейді.

Ағзаның сигналдары: қашан тоқтау қажет

Жүгіру барысында өз жағдайыңызды мұқият бақылау маңызды. Кеуде тұсының ауыруы, жүрек ырғақтарының бұзылуы, кенеттен ентігу, бас айналу, көздің қарауытуы, жүрістің тұрақсыздығы немесе сананың шатасуы – дереу тоқтауды талап ететін белгілер.

Қалтырау, кеңістікте бағдардан жаңылу және кенеттен пайда болған қатты әлсіздік ағзаның шамадан тыс қызуын немесе су-тұз теңгерімінің бұзылуын көрсетуі мүмкін, сондықтан мұндай белгілер ерекше назар аударуды талап етеді.

Жарысқа барынша дайын күйде шығу үшін Алматы қаласындағы Орталық стадионда барлық ниет білдірушілер үшін тегін ашық жүгіру жаттығулары сәрсенбі және сенбі күндері өткізіледі. Толығырақ – осы жерде.

Егер өзіңізді жаңа жарыстарға дайын сезінсеңіз, алда тағы бірнеше мүмкіндік бар: Astana Half Marathon-нан бөлек, 27 маусымда кросс форматындағы Tau Jarys жарысы өтеді, ал 27 қыркүйекте 15-рет Almaty Marathon ұйымдастырылады. Барлық жарыстарға тіркелу almaty-marathon.kz сайтында ашық.Барлық жарыстарға тіркелу almaty-marathon.kz сайтында ашық.